Egzersiz ve Sporun Mental Sağlık Üzerine Etkisi

Dünya Sağlık Örgütüne göre sağlık; yalnızca hastalık veya sakatlığın olmaması değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak tam bir iyilik halidir. Zihinsel sağlık, sağlığın ayrılmaz bir parçasıdır; gerçekten de zihinsel sağlık olmadan sağlık olmaz. Egzersizin mental sağlık üzerine etkisi araştırılırken özellikle iki mental bozukluk üzerinde fazlasıyla durulmuştur. Bunlar depresyon ve kaygıdır.

Depresyon: Depresyon iki temel alt kategoriye sahiptir. İlki majör depresif bozukluk, ikincisi de distimi'dir. Klinik depresyon ya da major depresif bozukluk, çökkün duygu durumu, ilgi ve/veya haz yitimi, üzüntü, suçluluk duyguları, düşük benlik saygısı, uyku ve/veya iştah bozukluğu, yorgunluk duyguları ve yetersiz konsantrasyon ile belirgin bir duygu durum bozukluğudur. Distimi ise hafif depresyonun dirençli kronik bir şekli olup belirtileri major depresif bozukluğa benzer fakat daha az şiddette ve daha uzun sürelidir.

Depresyon Tedavisi: Geleneksel depresyon tedavisinde iki yöntem kullanılmaktadır. Bunlardan ilki farmakolojik tedavi, bir başka deyişle antidepresan ilaçların kullanımı, ikincisi de psikoterapidir. Depresyon yaşayan birçok kişi yan etkilerinden dolayı ilaç kullanımını reddettiği için egzersiz ve fiziksel aktivite de depresyon tedavisinde bir seçenek olarak kullanılmaya başlanmıştır.

Egzersiz Şekli ve Depresyon: Egzersizin depresyon üzerine etkisi araştırılırken ilk ele alınan konulardan birisi egzersizin şekli olmuştur. En sık kullanılan egzersiz çeşitleri aerobik ve anaerobik egzersizlerin depresyonu azaltmadaki etkileri araştırılmıştır. Egzersizler ister aerobik ister anaerobik olsun depresyonun azaltılmasında etkili olmuştur.

Yapılan Egzersizin Süresi ve Sıklığı: Depresyon etkilerinin azaltılması amacıyla uygulanan egzersizlerin haftadaki sayısı ve süresine bakıldığında egzersizlerin haftada üç gün ve o günlerde de 15 -60 dakika arasında olacak şekilde planlandığı görülmektedir

Yapılan Egzersizin Şiddeti: egzersiz şiddeti genelde max. kalp atım hızının %60 -80'i ya da Max.VO2'nin %50 -70'i olacak şekilde palnlanmaktadır.

Egzersizin Programının Uzunluğu: Genellikle egzersiz programlarının süresi 10 günden başlayıp 10 hafta ile 29 hafta arasında değişmektedir. Egzersizin depresyonu azaltıcı etkisi ile ilgili araştırmalardan çıkan genel sonuçlar şu şekildedir: Egzersiz, depresyon belirtilerini azaltmada terapi almamaya göre orta düzeyde daha etkilidir. Egzersiz, depresyon belirtilerini azaltmada antidepresan ilaçlardan daha etkili değildir, ancak bu sonuç az sayıda çalışmaya dayanmaktadır. Egzersiz, depresyon belirtilerini azaltmak için psikolojik terapilerden daha etkili değildir, ancak bu sonuç az sayıda çalışmaya dayanmaktadır. Depresyon için egzersizin yaşam kalitesini iyileştirip iyileştirmediğine ilişkin kanıtlar yeterli değildir.

Egzersizin Antidepresan Etkisi Nasıl Açıklanabilir? Egzersizin depresyonu azaltmadaki rolü ile ilgili çeşitli hipotezler bulunsa da bunlardan ikisi özellikle öne çıkmaktadır. İlki “endorfin hipotezi”, ikincisi de “monoamin hipotezi”dir.

Kaygı: Kaygı; endişe, tedirginlik, gerginlik ve korku duygularına yüksek uyarılmışlığın eşlik ettiği negatif duygu durumu olarak tanımlanır Kaygı, kötü stresle (distres) ilişkilidir. Stres tehdit algısına neden olur. Bu da hoş olmayan duygular, enerji yitimi, zihinsel yorgunluk gibi durumların yaşanmasına neden olan kaygıyı yaratır. Kaygı da kendisini fizyolojik belirtilerle gösterir.

Durumluk ve Sürekli Kaygı: Durumluk kaygı kişinin bir duruma nasıl tepki verdiğiyle ilgilidir. Yani bir bireyin yaşadığı tedirginlik, gerginlik, sinirlilik, endişe veya korku gibi duygusal durumunu ifade eder. “Tam şimdi” durumuyla ilgili duyguları anlatır. Sürekli kaygı ise bir kişilik özelliğidir. Yüksek sürekli kaygı düzeyine sahip bir birey, düşük kaygı düzeyine sahip birisine göre birçok durumu tehdit edici olarak algılama eğilimindedir.

Kaygı bozuklukları: Kaygı bozuklukları başlığı altında panik bozukluk, genellenmiş kaygı bozukluğu, agorafobi, sosyal fobi, spesifik fobiler, ayrılma kaygısı bozukluğu yer alır.

Kaygı Tedavisi: Geleneksel olarak kaygı tedavisi; ilaç tedavisini, psikoterapiyi ve bilişsel davranış değiştirmeyi içerir.

Egzersiz Şekli ve Kaygı: H em akut hem de kronik aerobik egzersizlerin durumluk ve sürekli kaygının azaltılmasında etkili olduğu belirlenmiştir. Yine anaerobik egzersizler de kaygının azaltılmasında etkilidir.

Yapılan Egzersizin Süresi ve Haftadaki Sıklığı: Kaygının azaltılmasında 30 dakikalık ve haftada 3 -5 kez yapılacak egzersiz çalışmaları yeterli görülmektedir.

Egzersizin Şiddeti: Aerobik egzersizlerde max. kalp atım hızının %50 -70'i ,1 max. tekrarın %50'si ve anaerobik egzersizlerde max. kalp atım hızının %70 - 90'ı arasında olması belirtilmektedir.

Egzersizin Programının Uzunluğu: Egzersizin kaygının azaltılmasında kullanımında programların uzunluğu 4 haftadan 36 haftaya kadar değişebilmektedir. Ayrıca çalışmaların çoğunluğu da 9 hafta ya da daha fazla sürmektedir.