Kadınlarda Egzersiz

Kadın sağlığı genel olarak ergenlik döneminden yaşlılığa kadar farklı gelişimsel dönemler (erişkinlik dönemi, orta yaş dönemi, menapos öncesi ve sonrası dönem,yaşlılık dönemi) ve bu dönemlerde yaşanan durumsal sağlık sorunları (infertilite,kemik erimesi, jinekolojik kanserler vb.) kapsamaktadır.

Özellikle sağlığın korunmasında ve gelişmesinde egzersizin önemi her geçen gün artmaktadır. Düzenli yapılan fiziksel aktivitenin; kardiyovasküler hastalık, Tip II diabetes mellitus , hipertansiyon, iskemik inme , meme kanseri, osteoporoz ve obeziteyi azaltmada etkili olduğu bildirilmektedir.

Egzersizin organizmada kalıcı fizyolojik etkilerinin oluşabilmesi için düzenli bir şekilde uzun süre yapılması gerekir. American Collage of Sports Medicine (ACSM), aerobik egzersizin süresi, sıklığı ve şiddeti açısından yetişkinlerde haftada 5 gün, haftada 150 dk orta şiddette veya haftada 3 gün, haftada 75 dk yüksek şiddette ya da bunların kombinasyonunu tavsiye etmektedir.

Ergenlik Dönemi ve Egzersiz

Ergenlik (Adölesan) dönem, büyüme belirtilerinin görülmesiyle başlayan, fizyolojik, psikolojik, sosyal değişim ile karakterize, çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi olarak tanımlanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ); 10-24 yaş grubunu genç insanlar, 10-19 yaş grubunu ise ergenler (adölesan) olarak tanımlamaktadır.

Ergenlik döneminin en belirgin özelliği kilo ve boy artışı ile karakterizedir. Boy uzama hızı ortalama kızlarda 10 yaş ve yıllık 6-8 cm, erkeklerde ise 12 yaş ve yıllık 7-8 cm olarak gözlenmektedir. Kilo alımı olarak baktığımızda bu dönemde kızlar ortalama 16 kg g alırken erkekler ortalama 20 kg almaktadır.

Değişen yaşam şartları nedeni ile ergenlik dönemindeki çocukların gün içindeki inaktif olarak geçirdikleri süreyi arttırmaktadır. Fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte, çocuklarda ve ergenlerde obezite ve bir takım metabolik sendrom hastalıkları ortaya çıkmaktadır.

Oluşan bu olumsuz tablodan kurtulmak önerilen egzersiz tavsiyesi;

Günde en az bir saat orta ila yoğun fiziksel aktivite yapılmalı, haftada en az iki kez kuvvet egzersizleri yapılmalı ve özellikle cep telefonu ekranları ve televizyonların önünde oturma sürelerini azaltılmalı.

Gebelik Dönemi ve Egzersiz

Gebelik kadın vücudunda çeşitli fizyolojik ve fiziksel değişikliklerin meydana geldiği dönemdir. Bu dönem 280 gün ya da yaklaşık 40 hafta süren fizyolojik bir olaydır.

Gebelikte görülen kas-iskelet sistemi problemlerinin başında %70,7 oranla bel ağrısı gelmekte, bunu sırt ağrısı, el-el bilek ağrısı ve kalça ağrısı takip etmektedirç Solunum fonksiyonlarında ise, gebelikle beraber meydana gelen değişiklikler çok ciddi seviyelerde olmamakla beraber; dinlenme oranı az miktarda yükselir; her bir dakika için yaklaşık 15 solunumdan 18 solunuma çıkar. Tüm bunlara ek olarak, gebelikte plazma volümünde, kalp atım hızında ve kardiyak debide artış, sistemik vasküler rezistansta düşüş gözlemlenir.

Son yıllarda, gebelik öncesi ve sonrası dönemlerde kadınlar estetik kaygılar nedeni ile yada sağlıklı bir doğum süreci geçirebilmek için yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya yönelmişlerdir. Gebelik süresince yapılan egzersizler, aerobik kapasitenin korunmasına ya da artırılmasına, preeklampsi riskinin ve gestasyonel diabetin azaltılmasına ve vücut kilosunun kontrol altına alınmasına yardımcı olmaktadır.

Gebelik döneminde uygulanan egzersizler; Aerobik egzersizler, Direnç egzersizleri, Pelvik taban egzersizleri, Pilates Egzersizleri, Yoga egzersizleridir.

Menstrual Dönem ve Egzersiz

Menstrual siklus; menarştan menopoza kadar üremeye yönelik her ay tekrarlayan hormonal değişiklik ve menstrual kanama ile karakterize edilen, tüm organizmayı etkileyen siklik değişikliklerdir. Normal menstrual siklus 21- 34 günde bir olup, 3-7 gün sürer ve ortalama 35 ml (5-80 ml arasında) kan kaybı ile sonuçlanır.

Kadınlarda bu dönemde, ağrı en çok karın ve bel bölgesinde, kramp ve kolik tarzında görülmektedir. Egzersiz, adet döngüsündeki değişikliklerle pozitif olarak ilişkilidir ve adet üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bildirilmiştir.

Menopozal Dönem ve Egzersiz

Kadın yaşamının 45 – 65 yaş arası dönemine denk gelmektedir ayrıca üretkenliğin yaşlılığa doğru giderek azaldığı, fizyolojik ve fonksiyonel olarak kadın üreme organlarında farklılığın yaşandığı ara dönemdir. Bu dönemde kadınlar, fizyolojik olarak sıcak basmaları, gece terlemeleri, halsizlik, unutkanlık, konsantre olamama hali, sinirlilik, huzursuzluk, tüylenmede artış, kas ve eklem ağrıları, derinin gibi vazomotor belirtiler, emosyonel olarak duygu durum farklılıkları gibi durumlar yaşamaktadır.

Egzersizin menopozal dönemde ki kadınlarda osteoporozla baş etme, kardiovasküler sağlığı koruma, sosyal ve psikolojik sağlığı koruma, kendine güven kazanmayı sağlama ve sigarayı bırakma konusunda yararları vardır.Menopozal Semptomların Yönetiminde Egzersiz; aerobik egzersizler, kas güçlendirme (dirençli egzersizler) ve germe egzersizleri olarak üç gruba ayrılmaktadır..

Yaşlılık Dönemi ve Egzersiz

Yaşlanma her canlıda görülen, doğumla başlayıp ölüme kadar devam eden doğal ve kaçınılmaz bir dönemdir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yaşlılık sınırını 65 yaş ve üzeri, Birleşmiş Milletler ise 60 yaş ve üzeri olarak belirtmeketedir. Dünya Sağlık Örgütü, Aktif yaşlanma kavramını, yaşlı insanların çalışmaya devam edebilmeleri, sağlıklı kalmaları, topluma katkıda bulunmaya devam etmeleri olarak tanımlamaktadır.

Yaşlı bireylere uygulanabilecek egzersizler, genellikle ısınma, çalışma ve soğuma olmak üzere üç ana bölümden olur. Egzersiz programları ideal olarak; Aerobik egzersizleri, Kuvvetlendirme egzersizleri, Germe egzersizleri,Denge egzersizleridir.