Kuvvet Antrenmanları

Kuvvet, en geniş ve basit tanımıyla bir dirence karşı koyabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Diğer bir tanım ise bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyabilme özelliğidir. Kuvvet bir hareketin gerçekleştirilebilmesi için en temel becerilerden birisidir. Kuvvet iç (iskelet kasları) ve dış (yerçekimi, sürtünme, temastan doğan kuvvetler) kuvvetlerden etkilenmektedir. Bir bireyin kuvvet performansı ne kadar iyi düzeyde olursa o kadar iyi diğer motorik özelliklerini ve sportif becerilerini geliştirebilmektedir. Kuvvet ancak sinir, iskelet ve kas sisteminin uyum içerisinde çalışmasıyla ortaya çıkabilmektedir. Bu anlamda eğer kuvvet iyi geliştirilmek isteniyorsa, sinir ve iskelet sistemi sağlığının da üst düzeyde olması gerekmektedir.

Maksimal kuvvet, bireyin bir seferde yenebildiği maksimum direnç kapasitesidir. Maksimal kuvvet bireylerin kapasitelerini ifade etmektedir. Kuvvette Devamlılık, bireyin kuvvet gerektiren beceriyi yorgunluk ortaya çıktıktan sonra da belirli bir süre aynı seviyede performans ile devam ettirebilme yeteneğidir. Çabuk kuvvet, bireyin oluşan bir direnç karşısında mümkün olan en kısa sürede en yüksek kuvveti oluşturabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Relatif Kuvvet, bireyin kilogramı başına kaldırdığı maksimum yük olarak ifade edilmektedir. Relatif kuvvet bireylerin kuvvet seviyelerini gösteren önemli bir etmendir. Salt Kuvvet, bireyin bir sportif hareketi uygularken ortaya çıkardığı ve kullandığı maksimal kuvvettir. Kuvvet gelişimini; yaş ve cinsiyet, antropometrik ve fiziksel özellikler, kas tipi ve yapısı, zihinsel ve psikolojik şartlar, antrenman koşulları, sinir sistemi aktivasyonu ve sinir kas uyumu, doğru teknik ve kinesiyolojik, mekanik şartlar, ısınma, soğuma, toparlanma, beslenme, yorgunluk ,dinlenme gibi bir çok etmen doğrudan veya dolaylı olarak etkilemektedir. Kuvvet antrenman programları hazırlanırken; hareket ritmi, yüklenme yoğunluğu ve kapsamı, dinlenme aralıkları, yüklenme sıklığı ve hareket/egzersiz seçimi ön planda tutulması gereken etmenlerdir. yüklenme yoğunluğu ile tekrar sayısı arasında ters bir orantı vardır. Yüklenme yoğunluğu arttırıldıkça tekrar sayısı düşer. Kuvvet antrenmanları sistemli, programlı ve planlı olarak yapılması gerekmektedir. Kuvvet diğer motorik özelliklerin alt yapısını oluşturmaktadır. Diğer motorik özelliklerin geliştirilmesinde ve yüksek performansla uygulanmasında önemlidir. Kuvvet antrenmanları düzenli olarak yapılmalı ve sürekli gerçekleştirilmelidir. Sporcular için özellikle hazırlık dönemlerinde yoğun olarak çalışmaktadır. Ancak müsabaka dönemlerinde de antrenman sayısı azaltılsa da kazanılan kuvvetin muhafaza edilmesi için devam edilmektedir. Sporcu olmayan bireylerde haftada en az iki üç kez olmak üzere kuvvet antrenmanları yapmalıdır. Kuvvet antrenmanları planlanırken, antrenman şiddeti, tekrar sayısı, kapsamı, dinlenme aralıkları, beslenme, toparlanma gibi birçok etmen göz önünde bulundurulmalıdır. Buna ek olarak antrenman metotları kişilerin amaçlarına ve seviyelerine uygun olarak seçilmelidir. Kuvvet antrenmanlarında birçok metot kullanılmaktadır. Burada önemli nokta antrenman yapacak olan bireyin bireysel özellikleri ve amaçlarıdır. Antrenman yükleri, tekrar sayıları ve hareket ritimleri antrenman amaçlarına göre çeşitlendirilebilmektedir.

Maksimal kuvvet antrenmanları için her harekette %80- 100 aralığında yüklenme şiddeti;1- 5 arasında tekrar sayıları ve 4 -5 set tercih edilmelidir. Çabuk ve Patlayıcı kuvvet antrenmanlarında %70 -90 antrenman yüklenme şiddeti; 6- 10 tekrar, 3 -5 set ve akıcı hızlı bir tempo tercih edilmelidir. Hipertrofi ve kas yapıcı özellikte antrenmanlar için %60 -85 şiddette; 8- 12 tekrarlı ve 4 -5 setten oluşan orta hızlı tempolarda antrenmanlar tercih edilmelidir. Kuvvette devamlılık/kassal dayanıklılık çalışmaları için % 60 ve altındaki yüklenme şiddetleri; 15 ve daha fazla tekrarlar 3 -5 set ve orta hızlı bir tempo tercih edilmelidir. Antrenman planlamalarında yaygın olarak kullanılan metotlar; piramidal metot, seri metodu, dalgasal metot, izometrik yüklenme metodu, pylyometrik yüklenme metodudur.