Kadın ve Antrenman

Atletik başarıdaki cinsiyet farklılığının uzun yıllardır devam etmekte olduğu bilinmektedir. 1991 ve 2000 yıllarında dünya rekorlarının cinsiyetler arası karşılaştırılması, yüzdesel farkın çok fazla değişmediğini ortaya koymaktadır.

Egzersiz Fizyolojisi Yönünden Kadın

Enerji metabolizması, besinler ve substrat (yakıt) kullanımı :

Benzer fiziksel uygunluk seviyesindeki ortalama bir kadın, erkeğe göre % 7-10 oranında daha fazla vücut yağına sahiptir. Elit kadın maratoncuların vücut yağ oranı % 12 ila 20, erkeklerin % 5-10 arasındadır. Glikojenden farklı olarak, kas içi triagliserol bileşeni kadınlarda erkeklerden daha fazladır. Bazı çalışmalarda egzersiz esnasında plazma serbest yağ asidi ve gliserol konsantrasyonu kadınlarda daha yüksek bulunmuştur. Östrojenin bu cinsiyet farklılığına sebep olduğu düşünülmektedir.

Dört kadın sporcudan birinde demir eksikliği mevcuttur.

Kas enine kesiti ve kas kitlesi daha fazla olduğu için erkeklerde kas içi ATP/PCr miktarı kadınlara göre daha fazladır.

Aynı oksijen volüm düzeyinde submaksimal egzersizde kadınlar erkeklere göre daha az karbonhidrat oksidasyonu yapmaktadırlar. Bu bakımdan dayanıklılık egzersizlerinde kadınlar erkeklere göre daha fazla glikojen koruma becerisine sahiptir.

Kadınların erkeklere göre % 10-5 daha düşük bazal metabolik hıza sahiptir.

İyi antrene edilmiş atletlerde bile aerobik kapasite cinsiyet farklılığı % 15-20 civarındadır.

Daha yüksek testosteron seviyesinin, erkelerin hemoglobin miktarının % 10-14 daha fazla olmasına sebep olduğu düşünülmektedir. Kandaki oksijen taşıma becerisindeki bu farklılık erkeklerin daha fazla oksijeni dolaşımda kullanmasına yarayarak, aerobik kapasitelerini artırmaktadır.

Erkeklerin kas kütlesi kadınlara göre daha fazladır, kadınlar ve erkekler arasında fibril oranı yönünden fark olmasa da fibril kesiti erkeklerde daha geniş alan kapsar.

Şiddetli egzersizler sanılanın aksine menstrual döngüde bozulmaya yol açmaz. Tam tersine hem aerobik hem direnç egzersizleri estradiol, progestron ve FSH seviyesini artırır. Östrojen dengesizliği ve eksikliği yaşayan sporcuların özellikle vücut kompozisyonunu korumaya çalışan(dans, jimnastik), siklet sporları ve ağır dayanıklılık sporlarıyla uğraştığı bilinmektedir.

Dayanıklılık Antrenmanına Adaptasyon

Genel olarak benzer adaptasyonlardan dolayı kadınlara ve erkeklere önerilen kardiyovasküler reçeteler farklı olmasına gerek yoktur. Tüm dayanıklılık antrenman programları kadınlar için de tavsiye edilebilir. Tavsiye edilen dayanıklılık egzersiz şiddeti sınıflandırması kadınlar için de kullanılabilir.

Kuvvet Antrenmanına Adaptasyon

Her iki cinsiyette de kas enine kesiti izometrik ve dinamik direnç egzersizleri ile erken adaptasyonda benzer şekilde artmaktadır.

Erkekler uzun süren kuvvet antrenmanları sonunda hem kuvvet hem de hipertrofi açısından daha büyük kazançlar elde edecektir. Bunun muhtemelen nedeni hormonal adaptasyondur. Testosteron, protein sentezini artırarak kas boyutunu artırır.

Birçok kadın direnç egzersizi ile kadınsı görünüşlerini yitireceklerini, aşırı kas hipertrofisi yaşayacaklarını düşünmektedir. Fakat ortaya koyulan bulgular farklı direnç egzersizleri ile kadınlarda bazı çevre ölçümlerindeki artışın yalnızca 0,2 ila 0,6 cm arasında olduğunu göstermektedir.

Kadınlar hipoksi durumunda erkeklere göre dolaşımda fazla olan progesteron konsantrasyonu (Progesteron ventilasyon uyarıcısıdır.) nedeni ile daha fazla ventilasyon yaparlar.

Menstrual döngü içerisinde luteal fazda kadınların deri vasküler kontrolü bozulmakta, vücut ısısı yaklaşık 0,4 derece yükselmekte ve terleme mekanizması dinlenik ve fiziksel aktivite esnasında artmaktadır.

Kadın üçlüsü (triadı), 3 spesifik değişkeni olan, bayan sporcularda ciddi yaralanmalara neden olabilen ve yaralanma riskini artırabilen bir sendromdur. Yeme bozukluğu / yetersiz beslenme, amenore (azalan ve kaybolan menstruasyon) ve osteoporoz ile karakterize edilir.

Premenstrual Sendrom: Menstruasyondan yaklaşık 7 gün önce başlayan, kadınların normal aktivitesini bozacak fizyolojik (genellikle hormonal değişimlere bağlı), psikolojik değişimler olarak tarif edilmiştir.