Fiziksel Uygunlukta Yapılması Sakıncalı Hareketler ve Alternatifleri

Fiziksel Uygunluk

Fiziksel uygunluk olgusu bünyesinde birçok değişken barındırmaktadır. Alanyazın incelendiğinde fiziksel uygunluk kavramını fiziksel etkinlikler, antropometrik hazır bulunuşluk ve fizyolojik aksiyonlar olarak açıklayabiliriz. Fiziksel uygunluk insan vücuduyla ilgilidir. Fiziksel uygunluk kavramı, “organik uygunluk” veya “fizyolojik uygunluk” olarak da karşımıza çıkmaktadır. Fiziksel uygunluk içerisinde sadece bir bölümü değil birçok çok değişkeni barındırır. Sıklıkla kuvvet kavramıyla benzer ifade edilir ancak sadece kuvvet kavramıyla sınırlandırmak yanlış olacaktır. Kuvvet uygunluk düzeyinin davranış halini alması olarak açıklanabilir.

Aerobik Uygunluk

Egzersiz ile doğabilecek yan etkilerden kurtulmak ve yararlarını ortaya koyabilmek için egzersiz, ilaç tedavilerinde olduğu gibi incelikle planlanmalıdır. Bu doğrultuda aerobik egzersizin düzeyi, antrenmanın etkisini destekler ve genellikle “şiddet, süre ve sıklık” kavramları ile açıklanır.

Egzersiz Programı

Araştırmacılar tarafından yapılan çalışmalar ile kolektif ve güvenli bir egzersiz uygulamasının ortaya koyulabilmesi için fiziksel uygunluk değişkenleri irdelenmiştir. Bu değişkenler; “Şiddet (egzersizin zorluk derecesi)”, “Süre (egzersizin uzunluğu)” ve “Sıklık (egzersizin sıklığıdır)” olarak karşımıza çıkmaktadır.

Fiziksel Uygunluk Programının Hazırlanması

Fiziksel uygunluk uygulamalarının amacı, istendik düzeyde gelişim sağlayabilmek için ihtiyaç duyulan egzersiz düzeyini belirlemektir. Ayrıca antrenman aşımı veya eksikliği ile doğabilecek sakatlık -rahatsızlıkların önüne geçilmesini hedefler. Wenger ve Bell egzersiz değişkenlerinin etkilerini inceledikleri araştırma sonuçlarına göre haftalık dört gün sıklık ve 35‐45 dakika süre ile uygulanan yüksek şiddetteki (%90 maks. VO2) egzersiz yoluyla aerobik uygunluk düzeyinde maksimal kazanım sağlanabileceğini belirlenmiştir. Diğer taraftan daha düşük şiddetli egzersizlerde daha düşük sakatlanma riski olduğu saptanmıştır. Bu kapsamda unutulmamalıdır ki, gelişmiş düzeyde fiziksel uygunluk tek hedef olmamalıdır. Düşük düzeyde süre, şiddet ve sıklığı içeren egzersizler de sağlık bağlamında belirli yararlar sağlayabilir.

Kassal Uygunluk

Kas hücrelerinin birleşmesi ile ortaya çıkan kas dokusu, uyarılabilme ve uyarıları iletebilme yeteneğine sahiptir. Kasların söz konusu uyarılar sonucu verdikleri tepki kasılmadır. İskelet kasları antrenman sırasında önemli bir yere sahiptir. Çünkü kas dokusu olmadan istenen hareketin gerçekleştirilmesi söz konusu değildir. Egzersiz esnasında kas dokusunun oksijen ve kan gereksinimi bedenin iç organlarındaki kasların tamamından daha fazladır. Egzersizin sürekli hale getirilebilmesi, uygulamanın şiddeti bağlamında meydana gelecek yorgunlukla sınırlıdır. Bireyler, egzersiz yaparken veya çalışırken sergiledikleri etkinlikler süresince kas dokusunun kasılmasına gereksinim duyarlar. Bu doğrultuda insan vücudunda üç farklı kas dokusu bulunur. “Düz kaslar (istem dışı kasılan kaslar): İç organların boşluklarının duvarlarında ve damarların çeperlerinde bulunur.” “İstemli kasılan, iskelet kasları: Kemiklerin hareket etmesi için kuvvet sağlar.” “Kalp kası: Sadece kalpte bulunur.”

Asgari Üzeyde Kas Ugunluğu

Organizmada meydana gelebilecek kemik hastalıklarının önlenmesi adına düzenli ağırlık çalışmalarının yapılması oldukça önemlidir. Örneğin; yürüme ya da jogging çalışmaları dayanıklılığın geliştirilmesi için temel egzersizlerdir. Bu sistemli egzersizlere ek olarak bireyin günlük rutin işleri de (temizlik yapmak, çim biçmek, karları kürümek vb.) bu tür problemleri önleyecek niteliktedir. Ancak konu ile ilgili çalışmalar en verimli neticenin ağırlık çalışmasıyla sağlanabileceğini işaret etmektedir. Bu çalışmaların yanı sıra kalsiyum ve D vitamini içeren diyetlerle de verim elde edilebileceği görülmektedir (örn. güneş ışığı D vitamini bakımından doğal bir kaynaktır).

Esneklik

Esneklik becerisi kavramsal olarak; eklem (diz, dirsek gibi) ya da eklem sıralarının (omurga gibi) mümkün ölçüde hareket edebilme becerisi olarak tanımlanmaktadır. Esnekliğin sınırlayıcıları kemik, deri, tendonlar ve kas ligamentleri, tendonlar olarak sıralanabilir. Bu kısıtlamalar yumuşak dokulardan (kas, yağ vb.) kaynaklıysa amaca uygun biçimde yapılacak olan esneme hareketleriyle esneklik becerisi geliştirilebilir.

Esneklik Egzersizleri

Antrenman metodolojisi alanında yer alan bir kaynak iki tür esnekliği nitelendirebilir. Bunlar; genel esneklik ve özel esnekliktir. Genel esneklik olarak tanımlanan tür her sporcunun tüm eklemlerinde olması gereken ve bir sporun özel ihtiyaçlarına hitap etmeyen, iyi bir mobilizeye sahip olma gerçeğini kapsamaktadır. Böyle bir esneklik antrenmanı temel ihtiyaçtır. Aslında bu çalışmalar ilgili spor branşının temellerini ve o spora özgü olmayan egzersizlerini yapma noktasında sporcuya yardımcı olmaktadır. Esnekliğin arttırılması genç yaşlarda daha kolay olduğu için her genç sporcunun yaptığı antrenmanın ayrılmaz parçası olmalıdır. Hedeflenen esneklik düzeyine ulaşıldıysa bu durum esneklik çalışmalarının ihmal edilebileceği anlamına gelmemektedir. Aksine, gelinen noktadan itibaren esneklik programlarının var olanı korumak adına sürdürülmesi gerekmektedir.

Vücut Kompozisyonu

Vücut kompozisyonu kavramını yağsız ve yağlı kütle olmak üzere 2 başlık altında toplayabiliriz. Yağsız kütlelere incelendiğinde karşımıza, “kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler” çıkmaktadır. Yağlı kütleler ise; “derialtı ve depo yağları ve esensiyal (öz) yağları” içermektedir. Antrenman uygulamalarının, bedenin total yağ düzeyinde etkin kılınabilmesi için sürenin uzun tutulması ve süreklilik arz etmesi gerekmektedir. Egzersiz ve diyetin sürdürülebilir olmadığı durumlarda, halihazırdaki yağ dokusunda hacim genişleme durumu ve sayısal artış durumu ortaya çıkabilir. Ayrıca aşırı kilo durumunu azaltmak yerine fiziksel aktivite ve diyet uygulamaları aracılığıyla önlem alınması yetişkin ve yaşlı bireyler için en etkin uygulama olarak gösterilebilir.

Anaerobik Uygunluk

Kuvvet performansının ortaya koyulması anaerobik değişkenlere bağlıdır. Anaerobik uygunluk ve anaerobik etkinlikler, kas sistemi içerisinde yer alan enerji kaynakları bağlamında farklılık göstermektedir. Anaerobik uygunluk kavramını üç başlık altında toplamak mümkündür; “Kısa Anaerobik Uygunluk”, “Uzun Anaerobik Uygunluk” ve “Karışık Uygunluk.”