Kardiyorespiratuar Uygunluğun Tespiti Değerlendirilmesi ve Geliştirilmesi

Kardiyorespiratuar zindeliğin en yaygın olarak kabul edilen altın standart ölçüsü, maksimum oksijen alımı veya VO2maks'tır. VO2maks'ın doğrudan ölçümü, pahalı, gelişmiş ekipman ve teknik uzmanlık gerektirir.

Aerobik metabolizma veya aerobik sistem, 3 dakikadan daha uzun süreli optimal tempolu egzersizde ATP üretimi için baskın yoldur. Yaklaşık 3 dakikadan 60 dakikaya kadar olan nispeten daha kısa süreli aktivitelerde, ATP üretimi için öncelikle depolanmış ve diyet karbonhidratlar kullanılır.

Kişinin VO2maks'ı birkaç faktörden etkilenebilir : kalıtım, cinsiyet, yaş, antrenman durumu ve egzersiz türü.

MaksVO2 tespitinde en çok kullanılan testler koşu bandın uygulanan basamaklı egzersiz testleridir. Her test için, yaşa cinsiyete, sağlık durumuna bağlı tahmin denklemleri geliştirilmiştir.

Kardiyorespiratuar uygunluğun değerlendirmesinde kullanılan saha testlerinin temel mantığı, daha yüksek kardiyorespiratuar uygunluğa sahip kişilerin, daha düşük düzeyde olanlardan daha hızlı koşabileceği veya yürüyebileceği mantığına dayanmaktadır.

Kardiyorespiratuar sistemi geliştirmek için, insan vücudundaki diğer kaslar gibi kalp kasına da aşırı yüklenmek gerekir. Nasıl üst koldaki biseps kası kuvvet antrenmanı egzersizleri ile geliştiriliyorsa, kalp kası da büyüklük, kuvvet ve verimliliği artırmak için çalıştırılmalıdır.

Kardiyorespiratuar uygunluk vücuttaki birçok organı ve sistemi kullandığı için bu uygunluğun gelişimi düzenli antrenman yapmayı gerektirir.

Kardiyorespiratuar sistemin nasıl geliştirilebileceğini daha iyi anlamak için, egzersiz reçetesini yöneten dört değişkeni bilmelisiniz: yoğunluk, mod, süre ve sıklık. FITT kısaltması bazen bu değişkenleri tanımlamak için kullanılır: F: Frekans -Sıklık, İ: İntensity -Yoğunluk, T:Type -Aktivite Türü, T -Time -Süre.

Kardiyorespiratuar dayanıklılığı geliştirmek için İhtiyaç duyulan egzersiz miktarı, bireyin mevcut fitnes düzeyine, kişinin genetik olarak antrenmana uyum sağlama kapasitesine, fiziksel uygunluk hedeflerine ve geliştirilmekte olan bileşene bağlıdır.

Minimum yaralanma riski ile kardiyorespiratuar uygunlukta optimuma yakın kazanımlar elde etmek için egzersiz sıklığı için genel tavsiye haftada 3 ila 5 seanstır.

ACSM (2018), 20 -60 dakikalık sürekli aerobik aktivite önerir. Bu miktar gün boyunca bir veya daha fazla seansta toplanabilir. Egzersiz seanslarının süresi en az 10 dakika olmalıdır.

ACSM, kardiyorespiratuar uygunluğu geliştirmek ve sürdürmek isteyen bireylerin aşağıdaki şiddet düzeylerinden birinde egzersiz yapmalarını önerir:

Maksimum kalp atış hızının %55/65 –90'ı (KAHmaks)
Kalp atış hızı rezervinin (KAHR) %40/%50 -%85'i
Maksimum oksijen alım rezervi (VO2R)

Kardiyorespiratuar dayanıklılığı geliştirmek için aerobik türde aktiviteler kullanılmalıdır. Aerobik aktiviteler, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda oksijenin bulunduğu aktivitelerdir.

Kardiyorepiratuar uygunluğu geliştirmenin yeni bir yolu da HIIT egzersizleridir. HIIT'in avantajı , geleneksel dayanıklılık antrenmanları kadar zaman almamasıdır. Dezavantajı ise yorucu ve rahatsız edici olmasıdır. HIIT'in güvenliği olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.

İnterval antrenmanın dört bileşeni , aşağıdaki gibi tanımlanan mesafe, tekrar, yoğunluk ve dinlenmedir

Mesafe, egzersiz aralığının mesafesini veya süresini ifade eder.

Tekrar, egzersizin tekrarlanma sayısıdır.

Yoğunluk, egzersizin gerçekleştirildiği hızdır.

Dinlenme, egzersizler arasında toparlanmak için harcanan zamandır