Kas Kuvveti ve Dayanıklılığın Değerlendirilmesi ve Geliştirilmesi

İzometik Kas Kuvveti Norm Verileri

Yaş ve cinsiyete bağlı izometrik kas kuvvetinin değerlendirilebilmek için gerekli olan norm verileri aşağıda tablolar halinde verilmiştir.

Tablo 4.1'de, yaş ve cinsiyete göre sağ ve sol ellerden elde edilen en yüksek değerlerin ortalamasından elde edilen veriler görülmektedir. Her bir el için ayrı ayrı el kavrama kuvvet normları ise tablo 4.2' de gösterilmektedir.

Dinamik Kas Kuvveti ve Dayanıklılığı Norm Verileri

Bir defada başarı ile geçekleştirilebilen en büyük ağırlık, maksimal kuvvet yada bir tekrar maksimum (1TM) olarak tanımlanmıştı. Günümüzde spor salonlarında, bulunan makineler ve serbest ağırlıklar konsantrik kasılmaya göre dizayn edildikleri için fiziksel uygunluk programları genelde konsatrik kasılmalara göre düzenlenir. Bu açıdan baktığınızda bir bench press (göğüsten barı itme) hareketinde bir defada en fazla 50kg kaldırabilmek o hareketin maksimal kuvveti yada 1 tekrar maksimumudur (1TM). Vücut ağırlığını dikkate almadan aynı harekete 60 kg kaldırabilen bir başkası daha kuvvetli olarak algılanabilir. Ancak kişilerin vücut ağırlığını dikkate alarak bu iki kişinin kuvvet düzeyini standart hale getirebiliriz. Bu durumda, kişilerin kuvvet düzeyleri başkalarıyla karşılaştırılabilinir ve hangi kuvvet aralığında olduğunu tespit edilebilinir.

Kassal Uygunluğun Geliştirilmesi

Kassal uygunluk düzeyi belirlendikten sonra, gerek gelişim gerekse var olan düzeyi korumak için egzersiz programına dahil olmak gerekmektedir. Kişilerin kassal uygunluk düzeyi, tatminkar olsa bile egzersiz yapılmadığı takdirde, kassal uygunluk düzeyi ve kas kütlesinde azalması (atrofi) meydana gelebilecektir. Uygulanacak egzersiz programı ile kondisyon düzeyi, cinsiyet farklılığı, sentetik hormon kullanımı gibi bazı faktörler gerek kas kütlesi gerekse kassal uygunluk düzeyi üzerinde etkilere sahip olabilmektedir.Bunlardan bazıları; Ağırlık Antrenmanı ile Kassal uygunluk Geliştirme Oranı, Ağırlık Antrenmanına Cinsiyet Farklılıklarının Cevabı, Anabolik Steroid Kullanımı ve Zararlı Etkileri

Ağırlıklar ile Çalışırken Dikkate Alınacak Noktalar ; Bir ağırlık antrenman programına başlamadan önce, çalışmayı sağlıklı nasıl gerçekleştirebileceğimiz hakkında bilgilerimizin olması gerekir. Bu noktalardan bazıları; Önce, tüm büyük kas gruplarını içeren hareketlerle 5 ila 10 dakikalık ısınma gerçekleştirin. Serbest ağırlıklar (bar gibi) ile çalışırken mümkün ise egzersizleri yapmanıza yardımcı olacak yardımcılar bulundurun. Yardımcının amacı, kendi başınıza büyük ağırlıklarla çalışırken zorlanıyorsanız, bu ağırlıkları kaldırmayı tamamlamanıza yardımcı olmaktır. Ağırlık makineleri kullanmak, yardımcıya olan ihtiyacı azaltır. (Nicholas, 2014; Powers ve Dodd 2020). Ağırlıkların düşmesini önlemek için serbest ağırlık çubuklarının uçlarındaki halkaların sıkıca sabitlendiğinden emin olun. Ağırlık plakalarının ayak parmaklarına ve ayaklara düşürülmesi ciddi yaralanmalara neden olabilir. Buna karşın ağırlık makineleri, ağırlık düşürme riskini azaltan güvenlik özelliklerine sahiptir. Herhangi bir ağırlık kaldırma egzersizi yapmadan önce uygun şekilde ısın. Çok hafif ağırlıklarla birkaç tekrar yaparak kaldırma için ısınabilirsiniz.

Beş nokta kuralı; Herhangi bir ağırlık antrenmanı programı, yaralanmanın meydana gelmemesi açısından güvenliğe büyük önem vermelidir. Yanlış duruş ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu ilke öncelikle sırtüstü pozisyonda (sırt üstü yatarak) yapılan egzersizler için geçerli olmakla birlikte, oturarak ve ayakta yapılan egzersizlere de uygulanabilir.

Sağlıkla İlgili Ağırlık (Direnç) Antrenman Programının Hedefleri

Her yaştan yetişkinler için, sağlıkla ilgili bir ağırlık (direnç) antrenman programının temel iki hedefi vardır. Birincisi günlük yaşam aktivitelerini daha az stresli hale getirmek; ikinci hedefi ise, osteoporoz, Tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik hastalıkları ve sağlık durumlarını etkili bir şekilde yönetmek, hafifletmek ve hatta önlemektir.

Kas Kuvveti ve Dayanıklılığı Geliştirme; Kas kuvveti ve kas dayanıklılığı gerek statik/izometrik gerekse dinamik kas kasılmaları kullanılarak geliştirilebilinir. Kas kuvveti ve kassal dayanıklılığın geliştirilmesi belli kurallara bağlıdır.

Aşamalı Artan Yük; Aşamalı artan yüklenme, antrenman sırasında vücuda uygulanan stresin kademeli olarak artmasıdır.

Antrenmanın Özel Olması; Antrenmanın özel olma ilkesi, kas kuvveti ve dayanıklılığının gelişiminin hem çalıştırılan kas grubuna hem de antrenman şiddetine özgü olduğunu belirtir.

/Statik Kas Kuvveti ve Kassal Dayanıklılık Gelişimi

İzometrik bir kuvvet antrenmanı programı, izometrik bir kas hareketi kullanarak bir kası hareketsiz bir nesneye karşı sabit bir açıyla itme yada çekme kavramına dayanır. İzometrik antrenmanın iki önemli yönü onu dinamik antrenmandan farklı kılar; Birincisi, izometrik antrenmanda kuvvet ve dayanıklılığın gelişimi kas grubunun çalıştırıldığı eklem açısına özeldir. Bu nedenle, izometrik yöntem kullanılıyorsa, aynı hareketin birkaç farklı açısında egzersizi uygulamak daha büyük gelişimlere yol açabilecektir. İkincisi, izometrik kas kasılmalarının statik doğası, kişinin kapalı bir hava yoluna karşı nefes verme (Valsalva manevrası) çabasına yola açabilir, bu durumda beyine giden kan akışı azalabilir ve sonucunda baş dönmesi ve bayılmaya neden olabilir.

Dinamik Kas Kuvveti ve Dayanıklılık Gelişimi

Dinamik kas kasılması ile kassal uygunluğun geliştirilmesi için bazı kurallara bağlıdır. Bu kurallar; Egzersiz Türü ve Dizilişi, Şiddet, Dinlenme aralığı, Hareketin Hızı, Sıklık, Hacim (Set ve Tekrar), Gelişim ve Koruma, Bireysel Egzersiz Reçetesi Geliştirme