Fiziksel Uygunluk Egzersiz Reçeteleri

Fiziksel Aktivite

planlı ve sistemli bir şekilde bireyin çeşitlik bileşenlerini korumak ve geliştirmek için yaptığı egzersizler olarak değerlendirilir. Fiziksel uygunluk ise her durumda uygun tepkiyi verebilecek enerjiye sahip olmak, canlı bir şekilde serbest zaman aktivitelerinden keyif almak olarak değerlendirilir. Sosyal bir varlık olan insanoğlu hayatını devam ettirme eğilimindedirler bu noktada spor beden eğitimi etkinliklerinin özele indirgenerek çeşitli spor branşlarında üst düzey seviyede fizyolojik, psikolojik ve mental bakımdan etkinlikler sırasında mücadele gücünün ön planda olduğu faaliyetler bütünüdür.

Fiziksel Aktivitenin Sağlık Üzerine Faydaları

Erken ölümleri azaltır,
Koroner arter hastalıklarından ölümleri azaltır,
Tip 2 diyabet hastalığını azaltır,
Yüksek kan basıncını azaltır,
Olumsuz kan lipit profilini dengeler,
Tüm kanser hastalıklarının önlenmesine katkı sağlar.

Orta Şiddette Yapılan Egzersizler

Hızlı yürümek (3,0 mil [4,8 km·saat-1] veya daha hızlı, ama yarış yürüyüşü değil)
Su aerobiği
10 mil/saatten daha yavaş bisiklet sürmek (16 km·saat)
Tenis (çift kişilik)
Balo dansı
Genel bahçe işleri

Yüksek Şiddette Yapılan Egzersizler

Yüzme turları
Tenis (tekler)
Aerobik dans
10 mil (16 km·saat-1) veya daha hızlı bisiklet sürmek
İp atlama
Ağır bahçe işleri (sürekli kazma veya çapalama kalp hızı artar)
Yokuş yukarı veya ağır bir sırt çantasıyla yürüyüş

Değerlendirme İlkeleri, Reçete ve Egzersiz Programa Bağlılık

Sağlık/fitness uzmanlarının fiziksel uygunluk değerlendirmesi ve egzersiz reçetesinin temel ilkelerine hâkim olmaları gerekir. Egzersiz yaptırılacak bireylerin ihtiyaçlarını, ilgi alanlarını ve yeteneklerini karşılamak için bireylere göre kişileştirilmiş bilimsel olarak sağlam verilere dayalı egzersiz programları planlamak için egzersiz programı hazırlanan bireyin spor yaşı, metabolik yaşı, antropometrik özelliklerine dayalı olarak ne gibi program oluşturulacağının bilinmesi gerekmektedir.

Egzersiz Programı Aşamaları

Başlangıç Aşaması

Bireyin aşamaları devam ettirmeleri, başlangıç durumu ve gelişmesi için çok daha fazla bireyselleştirilmiş egzersiz programlarını içerir. Başlangıç egzersiz programlarında bireye egzersizi adapte etmek öncelikli hedeftir.

Geliştirme Aşaması

Gelişim oranı başlangıç aşamasından daha hızlıdır. Bu süreç boyunca egzersizin sıklığı, yoğunluğu ve süresi birey amacına ulaşana kadar sistemli ve yavaşca olmalıdır

Koruma Aşaması

Bireylerin geliştirme aşamasında kazandıkları kondisyon düzeylerini korumalarına yönelik egzersiz programları hazırlanır. Bu aşama düzenli ve uzun süreli olarak egzersiz devam ettirilmelidir.

Egzersiz Programlarına Uyum

Egzersiz uzmanları bireylerin takibini yaparak ve gerekli ilgiyi göstererek fiziksel aktiviteye karşı tutumlarını olumlu yönde geliştirmeye katkıda bulunmalıdır. Bireyleri yaş, sosyo ekonomik durum, devlet programlarında teşvik edici görsellerin sunulması, özel spor kuruluşları tarafından bireylere yönelik eğitimler verilmesi gibi birçok faktör fiziksel aktiviteye yönlendirmede etkilidir.

Sağlık Modeli

Sağlık inanç modeli, bireylerin sağlık problemlerinden dolayı belirli koşullarda egzersiz yapacakları varsayımına dayanmaktadır.

Davranış Değişikliği

Bireylere kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyerek değişim sürecine aktif olarak dâhil olurlar, planlanan bu hedeflere ulaşmak için bir planlamalar yapılır ve bireylerin hedefi ve bunun nasıl yapılabileceğini açıklayan karşılıklı bir sözleşme yapılır.

Egzersiz Reçetesi Hazırlama Bilimi

Geleneksel olarak, bazı egzersiz uzmanları egzersizin uygun bir şekilde uygulamak üzere egzersiz reçetesini esnek ve hedeflerine uygun bir şekilde hem bilimsel ve hem de sanatsal bir yaklaşım ile en uygun programın oluşturulması amaçlanmaktadır

Egzersiz Reçetesinin Temel Unsurları

Egzersiz reçetesi hazırlanırken bireyler için yaygın egzersiz programları oluşturmasına rağmen egzersizlerin modu, yoğunluk, süresi, frekansı ve ilerleme gibi unsurlar bireylerin özel durumlarına göre programlanmalıdır.

Egzersiz Reçetesi Aşamaları

Bir egzersiz 4 aşamadan meydana gelir:

Isınma ve Esnetme (5’-10’)

Spesifik Isınma(5’-10’)

Antrenman (10’-60’)

Aerobik, Anaerobik, Kuvvet ve Kondisyon

Soğuma ve Esnetme(5’-10’