Kassal Uygunluk İçin Dinamik İzometrik Egzersiz Örnekleri

Sağlıklı bir insan, bedensel, zihinsel, duygusal, toplumsal yönden iyi olma halindedir. Günümüzde teknolojik gelişmelerinde etkisiyle insanlar daha hareketsiz bir hayat sürdürmeye başlamışlardır. Bireylerinin hareketsiz yaşam tarzları sağlıklarının bozulmasına ve hastalıklar risk faktörlerinin artmasına sebep olmuştur. Bireylerin sağlıklı bir yaşam sürdürmelerinde fiziksel aktivite, önemli ve koruyucu bir etkendir.

İskelet -kas sisteminin çalışması sonucunda enerji tüketilmesi olarak tanımlanan fiziksel aktivitenin, planlı, programlı ve tekrarlayıcı olarak sürdürülmesi de egzersiz olarak tanımlanmaktadır. Günlük yaşam içinde gerçekleştirilen işleri, enerjik bir şekilde ve yorgunluk hissetmeden yapabilme yeterliliğine sahip olmaya da fiziksel uygunluk denir. Fiziksel uygunluk sağlık, beceri ve fizyolojik uygunluk olarak üç ana başlık altında incelenmektedir. Sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk; günlük aktivitelerin yorgunluk hissedilmeden verimli bir şekilde yerine getirilmesi ve hipokinetik hastalık risk faktörlerini azaltmakla ilişkilidir. Kassal uygunluk sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk bişenlerinden biridir.

Dünya sağlık örgütünün tanımına göre fiziksel uygunluk ‘’kassal çalışmaların uygun yeterlilikte olması’’ dır. Fiziksel uygunluk kalp solunum dayanıklılığı, kas kuvveti ve gücü, kas dayanıklılığı, esneklik, sürat, çeviklik, denge, reaksiyon zamanı ve vücut kompozisyonu gibi faktörleri içermektedir. Fiziksel uygunluk kavramı hem sağlık ve hem performansla ilişkili unsurları içermektedir.

Sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk; günlük yapılan aktivitelerin yorgunluk hissedilmeden yerine getirilmesidir. Düzenli yapılan fiziksel aktiviteler hareketsizlikten kaynaklanan hipokinetik hastalıklar risk faktörlerini azaltmaktadır. Sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk bileşenleri; kardiyovasküler uygunluk, kas kuvveti, kassal dayanıklılık, esneklik ve beden kompozisyonudur. Motor uygunluk bileşenleri; çeviklik, denge, reaksiyon zamanı, koordinasyon, sürat ve güçtür.

Fiziksel uygunluk iyi seviyelerde olabilmesi için fiziksel aktiviteye katılım destekleyici bir etkendir. Fiziksel aktivite, bireylerin oksijen kullanım kapasitesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Fiziksel uygunluk faktörlerinin iyi durumda olması bireylerin toplum içerisinde aktif rol almalarını ve hastalık risk faktörlerini azaltmalarını sağlarken uzun ve kaliteli bir yaşam sürdürmelerinde destekleyici rol üstlenmektedir.

Teknolojinin ilerlemesi insan hayatını kolaylaştırdığı gibi (ulaşım araçları, asansörler, uzaktan kumandalar, ev işlerinde kullanılan makineler vs.), inaktivitenin (hareketsiz yaşam) artmasına da sebep olmaktadır. Günlük yaşam içerisinde inaktivitenin (Hareketsiz yaşam) artması, ekonomik ve sosyal hayatı etkilemesinin yanında sağlık sorunlarını da beraberinde getirmiştir. Dünya Sağlık Örgütüne (DSÖ) göre, hareketsiz bir yaşam tarzı; yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve obezite gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara sebep olmaktadır. İnaktivite, ölümle sonuçlanan hastalıklara sebep olan büyük bir risk faktörü olarak genel sağlığı etkileyen küresel bir problemdir.

Hareketsiz bir yaşam tarzının sonucunda hipokinetik hastalık risk faktörleri artabilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite yapmayan kişilerin, koroner kalp hastalıkları, yüksek tansiyon yüksek kolestrol, kanser, obezite, kas iskelet rahatsızlıkları gibi rahatsızlıklara yakalanma riskleri artmaktadır.

İskelet kaslarının herhangi bir işi yapabilmesi için, gerekli uygunluk seviyesine sahip olması gereklidir. Kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik gibi özellikler kassal uygunluk için önemli unsurlardır. Kasların kuvvet üretiminde, oluşan fonksiyonel değişikler, kasılma tiplerinin sınıflandırılmasında temel oluşturmuştur.

Kasların oluşturduğu kuvvet, kasılma tiplerine göre; dinamik veya statik (izometrik) kasılma olarak adlandırılmaktadır. Dinamik egzersizler her yaş grubu için kassal uygunluk için idealdir. Sabit ve değişken dirençlerle kasların kasılmasını içeren egzersiz programlarında, kapsam, şiddet, sıklık ve süre gibi öğeler dikkate alınmaktadır. İzometrik Egzersizler sinir -kas sisteminin sürekli olarak bağlantılı ve aktif kalmasını sağlamaktadır. Hareket hızının daha az önemli olduğu durumlarda tamamlayıcı olarak uygulanabilmektedir.

Uygun yapılan direnç egzersizlerinin insan bedenindeki, kasların ve kemiklerin kuvvet üretimini attırdığı bilinmektedir.

Bu bağlamada, egzersiz planının hazırlanmasında katılımcının amacı, yaşam tarzı, fiziksel kapasitesi ve aktivitenin gereklilikleri göz önünde bulundurulması gereken öğelerdendir. Kassal uygunluğun gelişiminde, belirlenen hedefler, uygulanan egzersiz tipi, çalıştırılan kas grubu, kasılma tipi gibi faktörlerde etkilidir. Egzersizler dinamik, izometrik olarak düzenlenebilmektedir. Konsantrik, eksantrik ve izometrik kas kasılmaları egzersizler için yol göstericidir.