Uygulama II – Bacak ve Kalça Egzersizleri

İnsan alt ekstremitesi, ağırlık taşıma, hareket etme ve dik, iki ayaklı duruşu sürdürme için uyarlanmıştır. Alt ekstremite kemikleri, üst ekstremite muadillerinden daha büyük ve daha sağlamdır.

Kalça veya acetabular femoral eklem, kemik yapısı, güçlü bağları ve büyük, destekleyici kasları nedeniyle nispeten stabil bir eklemdir. Kalça eklemi, pelvik kuşağın asetabulumuna bağlanan femur başından oluşan bir top-soket tipi eklemdir. Femur vücudun en uzun kemiğidir. Pelvik kuşak, sakrum tarafından arkadan birleştirilen sağ ve sol pelvik kemikten oluşur. Pelvik kemikler üç kemikten oluşur: ilium, ischium ve pubis.

Psoasas hariç uyluğu hareket ettiren kasların origoları pelviste yer alır. Posteriortan başlayan kaslar kalça ekleminde uyluğa ekstansiyon ve diz ekleminde bacağa fleksiyon yaptırırlar. Anteriordan başlayan kaslar uyluğa fleksiyon ve diz eklemine ekstansiyon yaptırırlar. Kasın konumu büyük ölçüde hareketi belirler. Çoğu kalça ve pelvik kuşak kasları büyük ve güçlüdür. Gluteus maximus arkada yer alan en geniş kastır. Kalça eklemi kaslarının iki önemli rolü vardır. Birincisi yokuş yukarı veya merdivenden yukarı koşma gibi acil güç gerektiren aktivitelerde kontollü bir güç sağlamak. Bir diğeri ise ayakta durmak, öne eğilmek, oturmak gibi durumlarda uzun süre pozisyonu koruyabilmektir.

Rectus femoris, sartorius, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, tensor fasciae latae, gracilis kalça eklemin yanı sıra ve diz eklemi hareketlerinde de yer alırlar. Hamstring olarak adlandırılan kas grubu biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosustan meydana gelmektedir.

Hamstring sakatlıkları futbol, amerikan futbolu, atletizm gibi birçok spor branşında meydana gelmektedir ve en çok yaralanan kastır. Hem hamstring kas gerilmeleri hem de kopmalar distalden ziyade proksimalde meydana gelir ve en sık biceps femorisin uzun başı yaralanır.

Diz eklemi veya tibiofemoral eklem vücutta bulunan en büyük, en karmaşık ve en sık yaralanma meydana gelen eklemlerdendir. Femur ile tibia arasında meydana gelen eklem menteşe tipi eklemdir. Uylukta yer alan kaslar diz eklemi hareketlerini sağlarlar. Quadriceps femoris olarak adlandırılan kas grubu vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius ve rectus femoris kaslarından meydana gelmektedir.

Rectus femoris, sartorius, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gracilis diz eklemin yanı sıra ve kalça eklemi hareketlerinde de yer alırlar. Gastrocnemius ise ayak bileği hareketlerine de katılır. Quadriceps femoris olarak adlandırılan kas grubu vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius ve rectus femoris kaslarından meydana gelmektedir. Vastus intermedius rectus femorisin altında yer alan derin bir kastır.

Ayak bileği eklemi de tibia, fibula ve taulusun üst yüzeyi arasında oluşur.

Bacak ve kalça kaslarını gelişmek amacıyla yapılan başlıca egzersizler: Barbell back squat, barbell front squat, bulgarian squat, leg press, leg extension, lying leg curl, walking lunge, barbell lunge, deadlift, standing calf raise, seated barbell calf raise, cable glute kickback, cable hip abduction, cable hip adduction, reverse hyperextension, bridge, hip thrustsdır.