Egzersiz ve Beslenme

Kuvvet/ güçaktiviteleri kısa süreli yüksek şiddet gerektiren aktivitelerdir.

Her üç enerji sistemi (fosfojen, anaerobik, aerobik), vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için birlikte çalışır ancak baskın enerji sistemi fosfojen ve anaerobik sistemdir.

Düşük enerji alımı, kas dokusunun vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için metabolize olmasına neden olabilir. Kas dokusunun kaybı, kuvvet/ güç sporcuları için istenmeyen bir sonuçtur. Toplam diyetle alınan enerjiden egzersiz için gerekli enerji harcaması çıkarılarak hesaplanan EK ’nın, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına > 45 kkal/kg olması en uygun değer olarak kabul edilir. EK, < 30 kkal/kg olması ise stres kırıkları, düşük kemik mineral yoğunluğu, menstrual düzensizlik, hormonal değişiklikler ve bağışıklık sisteminde baskılanma riskinde artış̧gibi sağlık sorunları ile ilişkilendirilir

Birçok kuvvet/ güçsporu anaerobik metabolizmaya bağlı oldu ğu için, karbonhidratlar temel yakıttır. Karbonhidrat gereksinimi, egzersizin şiddet ve süresine bağlı olarak değişmekle birlikte dinlenme günlerinde 4-6 g/kg/gün CHO yeterli iken, yaklaşık 1 saat orta şiddetli egzersiz yapılan günlerde 5-7 g/kg/gün yeterli olabilmektedir.

Vücudun kas onarımı ve doku oluşumu için yeterli protein tüketimi önemlidir. Vücut ağırlığı başına 1.2-2 g/kg/gün protein tüketimi yeterli olmaktadır. Gereksinim üzerinde protein almak, kas değil yağ dokusunu artırır. Protein içeren besin kaynaklarının her 3-5 saat ara ile tüketilmesinin ve egzersiz sonrası hedeflenen 0.25 -0.3 g/kg protein tüketiminin ( 15-25 g) toparlanma üzerinde olumlu etkisi söz konusudur.

Protein kaynaklarında çeşitlilik sağlanmalıdır. Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri, amino asit profili ve yüksek protein içeriği nedeniyle iyi seçimlerdir. Vejetaryenler ve veganlar, ideal bir amino asit profili olan ve yüksek protein içeren soya ürünlerini tüketmelidir. Fasülye, mercimek, sert kabuklu yemi şler, tohumlar ve tahıllar daha az miktarlarda ve düşük seviyelerde bir veya iki amino asit içerirler. Besin kaynaklarını tüketirken dengeli karışımlar yapmak, bir besin kaynağında eksik olan aminoasidin diğerinden karşılanmasına sağlayarak optimal protein alımına katkı sağlar.

Vücut yağ yüzdesini çok artırmak istemeyen kuvvet/güç sporcuları için enerjinin yağdan gelen yüzdesi % 20-25 civarında tutulabilir. Egzersiz öncesi yağ tüketimini düşük tutmak, egzersiz sırasında midede doygunluk/rahatsızlık hissi yaşanmasına engel olur.

Vitamin -mineral gereksinimi, sporcunun enerji gereksinimine bağlı olarak artar. Yeterli, dengeli ve besinlerde çeşitliliğe önem veren bir beslenme ile gereksinim karşılanabilir. Gerektiğinde vitamin -mineral destekleri/supleman kullanılabilir ancak böyle bir karar, sporcunun genel sağlık durumu ve beslenmesini değerlendiren sağlık uzmanları ile görüşüldükten sonra alınır.

Dehidrasyon, tüm sporcular için sağlığı ve performansı olumsuz etkileyen bir durumdur. Egzersiz sonrası kaybedilen her 1/2 kg için 500-700 mL sıvı tüketilmelidir. Su ile rehidrasyon sağlanması, bir saatten daha az süren egzersizler için uygundur; spor içecekleri ise özellikle bir saatten uzun süren aktiviteler için tercih edilir. Spor içecekleri, ter ile kaybedilen elektrolitlerin yerine konulması açısından önemlidir.

Vücut ağırlığının özellikle de kaslı görünmeyi önemseyen vücut geliştirme gibi branşlarda kas dismorfisine kaslı dikkatli olunmalıdır.