Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Stratejileri

Terminoloji

Vücudun antrenmana yaptığı spesifik adaptasyonları araştırmadan önce, egzersiz antrenmanında kullanılan temel terminolojiye ve prensiplere bakmalıyız.

Kas kuvveti: Bir kasın veya kas grubunun oluşturabileceği maksimum kuvvete denir.

Kas gücü: Genel olarak güç olarak adlandırılan maksimal kas gücü, gücün patlayıcı yönü, gücün ve hareket hızının ürünüdür.

Kas dayanıklılığı: Sabit veya statik kas kasılmalarını uzun bir süre boyunca sürdürme kapasitesine kas dayanıklılığı denir.

Aerobik güç: oksijenin mevcudiyetine ve katılımına bağlı olan hücresel metabolik süreçler tarafından enerji salınım hızı olarak tanımlanır.

Anaerobik güç: Oksijenin katılımı olmadan işleyen hücresel metabolik süreçler tarafından enerji salınım hızı olarak tanımlanır.

Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı Stratejileri

Aerobik dayanıklılık antrenman programları, aerobik dayanıklılık çatısı altında yer alan geniş aktivite yelpazesi nedeniyle düşünme ve yaratıcılık gerektirir. Aerobik dayanıklılık antrenman programı tasarımının ilkelerinin yaratıcı kullanımı, aşırı antrenman riskini azaltmaya ve dayanıklılık performansını artırmaya odaklanmalıdır.

İnterval antrenman: İnterval antrenman, aralarına dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz serpiştirilmiş tekrarlanan yüksek ila orta yoğunluklu egzersiz devrelerinden oluşur.

Sürekli koşular antrenmanı: Sürekli koşular antrenman metodu, LSD (Uzun süreli orta yoğunluklu antrenman) ve Fartlek antrenman metodu olarak üç farklı antrenman metodunun oluşturduğu antrenmandır.

İnterval -Dairesel antrenman: Bu antrenman, interval ve dairesel antrenmanı tek bir antrenmanda birleştiren antrenman şeklidir.

Direnç antrenmanı: Aerobik dayanıklılık sporcuları için geleneksel direnç programları, düşük yoğunluklu egzersizler, iki veya üç set için kısa dinlenme süreleri kullanılarak tasarlanmıştır.

Anaerobik Antrenman Stratejileri

Genel olarak, ATP -CP sistemini veya anaerobik glikolizi (laktik asit sistemi) geliştirme ihtiyacı etrafında anaerobik gücü geliştirmeye yönelik antrenman.

ATP-PC Sistemini Geliştirme Antrenmanı: ATP -PC sistemini geliştirmeye yönelik antrenman, özel bir interval antrenman türünü içerir.

Glikolitik Sistemi Geliştirme Antrenmanı: Bu enerji yolunun kapasitesini geliştirmek için sporcunun kısa süreli, yüksek yoğunluklu eforlarla "sistemi" aşırı yüklemesi gerekir.

Pliometrik Antrenman: Pliyometrik antrenman, patlayıcı gücün kazanılmasını amaçlar ve kısa sürede motor becerileri kazanmak için zıplama egzersizlerini kullanır.

Sprint Antrenmanı: Sprint antrenmanı, alt ekstremitelerin patlayıcı kuvvetini ve dolayısıyla hem seçkin yetişkin atletlerde hem de genç atletlerde anaerobik gücü geliştirmek için kullanılır.

ATP Üretim Sistemlerinin Güç ve Kapasitesi

Güç, bir sistemin birim zamanda üretebileceği ATP miktarını tanımlar. Koşarken veya patlayıcı bir hareket gerçekleştirirken, çok hızlı bir şekilde çok fazla ATP üretmemiz gerekir.

Antrenmana Metabolik Adaptasyon

Metabolik özgüllük ilkesi, antrenmana metabolik adaptasyonların yaptığımız antrenman türüne özgü olduğunu gösterir.

Dayanıklılık Antrenmanı (Aerobik Metabolizma): Dayanıklılık antrenmanı, iskelet kasındaki miyoglobini yüzde 90'a kadar artırma eğilimindedir. Dayanıklılık antrenmanı, iskelet kası içindeki mitokondrilerin hem sayısını hem de boyutunu yüzde 120'ye kadar artırır. Krebs döngüsü enzimleri, dayanıklılık antrenmanından sonra yaklaşık yüzde 95'e kadar yükselirken, ETS enzimleri yaklaşık yüzde 39'a kadar yükselir. Dayanıklılık egzersizi, antrenmanlı kaslarda alanin transaminazı yüzde 80'e kadar artırır. Dayanıklılık egzersizi bazı glikolitik enzimlerde yüzde 83'e varan değişikliklerle sonuçlanır.

Sprint antrenmanı (Anaerobik metabolizma ): Sprint antrenmanının, fosforilaz, hekzokinaz (HK), fosfofruktokinaz (PFK), piruvat kinaz ve laktat dehidrojenaz (LDH) gibi glikolitik enzimleri yüzde 106’ya kadar ve ATP -PC sisteminin enzimlerini miyozin ATPaz, kreatin kinaz (CK) ve adenilat kinaz (AK) dahil olmak üzere yüzde 44’e kadar arttırdığı gösterilmiştir.

Direnç Antrenmanı: Direnç antrenmanı kas içindeki ATP ve fosfokreatin depolarını yüzde 39'a kadar artırma eğilimindeyken, immobilizasyon kas içi fosfokreatin seviyelerini düşürme eğilimindedir.