Uygulama V - Kol Egzersizleri

Kol Kası Anatomisi

Kol kasları fonksiyonları bakımından istemli kasılmakta ve mikroskobik şekilleri bakımından çizgili bir yapıya sahiptir. Kas tipleri bakımından kol kasları çizgili/iskelet kas grubunda bulunmaktadır (Günay ve ark., 2019). Kol kasları kendi içinde ön kol ve arka kol kasları olarak gruplandırılmaktadır.

Ön Kol Kasları

Dirseğin önünden geçen ve dirsek fleksiyonunu sağlayan ön kol kasları arasında Biceps Brachii (uzun ve kısa baş), Brachialis ve Coracobrachialis kasları bulunmaktadır (Tiwana vd., 2022a).

Arka Kol Kasları

Kolun arka yüzünde bulunan tek kas Triceps brachii kasıdır. Biceps kasının antagonisti olan Triceps brachii adında da anlaşılacağı üzere 3 başlı bir yapıya sahiptir. Uzun baş, medial (orta) baş ve lateral (dış) baş triceps kasını oluşturan bölümlerdir (Madsen vd., 2006).

Kol Kası Egzersizleri

Kol kaslarının gelişiminde egzersizlerin doğru ve etkili şekilde düzenlenmesi en önemli faktör olarak görülmektedir. Uygulanacak egzersizlerdeki vücudun pozisyonu, hareketin tutuş pozisyonu veya hareketin uygulandığı açı gibi parametreler kasın her bölgesi için gelişimi etkilemektedir. Özellikle uygulanan egzersizler sadece tek bir kası çalıştırmadıkları ve işlevsel olarak birden fazla kası aktive ettiği için bu parametreler doğru kas gelişimi açısından oldukça önemlidir (Newberry vd., 2017).

Üst-Ön Kol Egzersizleri

Pazu kası olarak da bilinen biceps brachii kası pek çok vücut geliştirme sporcusu tarafından antrenmanlarda sıklıkla çalıştırılan bir kastır. Dambıl, bar, elastik direnç bandı veya makinelerle spor salonu ya da ev ortamında uygulanabilecek pek çok egzersiz bulunmaktadır (Delavier, 2018). Bu egzersizlerden bazıları bölüm içerisinde detaylıca ele alınmıştır. Bölümde detaylıca ele alınan üst ön kol egzersizleri birincil olarak biceps brachii ve brachialis kaslarını aktive etmektedir.

Ön Kol Bilek Egzersizleri

Ön kolda bulunan dirsekten bileğe kadar olan bölümdeki fleksör kaslarının egzersizleri de sporcular tarafından uygulanmaktadır (Newberry vd., 2017). Bu egzersizlerden bazıları bölüm içerisinde detaylıca ele alınmıştır. Bölümde detaylıca ele alınan ön kol bilek egzersizleri birincil olarak ön kol fleksör ve ön kol ekstansör kaslarını aktive etmektedir.

Arka Kol Egzersizleri

Triceps kası 3 başlı yapısı ve kolun büyük görünümünü sağlayan bir kas olduğu için pek çok vücut geliştirme sporcusu triceps egzersizlerine önem vermektedir. Triceps egzersizlerine genel olarak bakıldığında serbest ağırlıklar, makineler veya kalistenik şekilde uygulanabilecek çok sayıda çalışma bulunmaktadır (Tiwana vd., 2022b). Bu egzersizlerden bazıları bölüm içerisinde detaylıca ele alınmıştır. Bölümde detaylıca ele alınan arka kol egzersizleri birincil olarak triceps kasını aktive etmektedir.