Uygulama III - Sırt Egzersizleri

Sırt kasları üç gruba ayrılır. İçsel veya diğer adıyla derin kaslar, vertebral kolonla kaynaşan kaslardır. İkinci grup, omuz ve boyun hareketlerine yardımcı olan yüzeysel kaslardır. Son grup ise göğüs kafesinin hareketine yardımcı olan ara kaslardır. Yalnızca içsel (derin) kaslar gerçek sırt kasları olarak kabul edilir.

Sırtta toplam 40 kas vardır. Vücudun her iki yanında birer tane olmak üzere 20 kas çifti bulunmaktadır. Kasların nasıl sayıldığına bağlı olarak (örneğin- nefes almayı destekleyen kaslar sayılabilir veya sayılmayabilir), toplam sayı değişebilmektedir. Örneğin, serratus posterior superior ve serratus posterior inferior kasları, sırt bölgesinde yer almalarına rağmen nefes almayı desteklerler. Dolayısıyla solunum kasları olarak da sayılabilirler

Sırt boyun ile gluteal bölge arasında yer alır. Omurga ve sırt kasları da bu belirtilen bölgesel aralıktadır. Sırtın fonksiyonlarına baktığımızda; omuriliği korumak, vücudu ve kafayı dik tutmak, alt-üst ekstremite hareketlerinin oluşmasına izin vermek gibi kritik durumlardan sorumlu olduğunu görürüz.

Omurga 24 vertebradan (omur) oluşur. Başlıca fonksiyonları ise omuriliğin korunması, gövde ve baş için destek sağlaması, gövdenin hareket edebilmesi, kas ve yumuşak dokulara bağlantı yerleri sağlamasıdır. Sırt, omurgayı örten deri ve fasya, kürek kemiği, kas grupları, sinirler, damarlar ile presakral omurlardan oluşur. Omurga aynı zamanda eşit olmayan bir şekilde vücudu ön ve arka olarak bölümlere ayırır.

Servikal, torasik ve lumber olmak üzere üçe ayrılır. Servikal omurga boyun bölgesindedir ve 7 adet vertebrası (omur) vardır (C1-C7).

Torasik omurga boyun ile alt bel arasındadır ve 12 adet vertebrası vardır (T1- T12).

Lomber omurga toraks ile sakrum arasındandır ve 5 adet vertebrası vardır (L1- L5).

Fleksiyoni hiperekstansiyon, lateral fleksiyon ve rotasyon gibi eklem hareketlerini belirli eklem hareket açıklığında gerçekleştirirler.

Sırt bölgesinde yüzeysel, ara ve derin (gerçek) sırt kasları bulunmaktadır. Yüzeysel kaslar:trapezius, latissimus dorsi, levator skapula, rhomboidler kaslarından oluşmaktadır. Ara sırt kaslarını serratus posterior kasları oluşturmaktadır. Derin (gerçek) sırt kasları ise kendi içerisinde yüzeysel, derin ve en derin katman olarak üç farklı gruba bölünmüşlerdir. Yüzeysel kısımda splenius ve erector spinae kasları bulunmaktadır. Derin kısımda transversospinal kaslar yer alırken. En derin katmanda ise interspinales kasları yer almaktadır.

Yüzeysel kaslar: omuz hareketiyle ilişkilidir.

Ara kaslar: göğüs kafesinin hareketiyle ilişkilidir.

Derin kaslar: omurganın hareketiyle ilişkilidir.

Derin kaslar embriyolojik olarak sırt bölgesinde gelişir bu yüzden gerçek sırt kasları denilmektedir.

Ayrıca sırt kasları solunumda da aktif olarak görev almaktadır.

Sırt bölgesindeki kasların antrene edilebilmesi için önerilen egzersizler şunlardır; One Arm Dumbell Row, Seated Cable Rows, Bent Over Row, Dumbell Straight Leg Deadlift, Barbell Bent Knee Good Morning, Barbell Deadlift, Lat Pulldown, Pull Up (Barfiks), Hyperextension, Barbell Shrug. Bu egzersizlerin hedef ve sinergist kas gruplarından bazıları, omuz egzersizlerinde de aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle trapezius, latissimus dorsi ve rhomboidler hem sırt hem de omuz egzersizlerinde aktif olarak hareket katılmaktadır.