Müsabaka Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Beslenme

Sporcu beslenmesinde asıl amaç; sporcunun yaptığı spor türü, antrenman şiddeti ve dönemi, sporcunun yaşı ve cinsiyetine yönelik düzenlemeler yapılarak alacağı besinlerin yeteri kadar ve dengeli bir biçimde alınmasıdır.

Müsabaka Öncesi Beslenme

Müsabaka öncesi beslenmede asıl amaç, antrenmanlarda kazanılan formu korumak ve üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmaktır. Çıkılacak müsabaka için vücut besin dengesinin sağlanması ve organizmanın yenilenmesi için antrenman yüklenmesinin düşürülmesi gerekmektedir. Müsabaka sırası enerji sağlayabilme açısından alınan besin öğeleri karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır ve müsabaka öncesi alınan besinler; enerji depolarını doldurmalı, açlığı önlemeli, vücut su dengesini korumalı, sindirim sistemlerindeki rahatsızlıkları minimize etmelidirler.

Müsabaka Sırası Beslenme

Müsabaka esnasında karbonhidrat içeren, sıvı kaybını karşılamaya yardımcı ve kan glikoz devamlılığını sağlayan bir beslenme modeli uygulanması performansın devamlılığı için uygun olacaktır. Sporcuların açlık hissini önlemek ve boşalan glikojen depolarının yenilemek için en güncel öneri % 6- 8 karbonhidrat içeren 200- 250 ml civarı sporcu içeceklerinin her 10-15 dakikada bir tüketilmesi performansa olumlu etki yapmaktadır. Ayrıca içeceğe protein takviye yapılması glikojen re -sentezini artırmakta ve dayanıklılık performansını geliştirmektedir.

Müsabaka Sonrası Beslenme

Müsabaka sonrası karbonhidratların yeterli ve dengeli bir şekilde alınması, sporcunun bir sonraki aktiviteye hazır hale gelebilmesi için çok önemlidir. Egzersiz esnasında boşalan glikojen depolarının hızlı bir şekilde tekrar doldurulması için karbonhidrat ve oluşan kas hasarları için de yeteri kadar protein alınması gerekmektedir. Şiddetli fiziksel aktivite sonrasında oluşan yüksek adrenalin nedeni ile metabolizma enerji depolarını kullanmaya devam eder. İnsülin üretimini harekete geçiren karbonhidrat adrenalininde etkisini engellemekte ve glikojen rezervlerini yenilenmesinde önem arz etmektedir.

Sportif Braşlara Özgü Beslenme Önerileri

Spor branşlarına göre yeterli ve dengeli beslenme programı oluşturabilmek için besin alım zamanı, miktarı ve hangi besinlerin alınacağı bilgilerinin yanı sıra uğraşılan spor branşının da bilinmesi önem arz etmektedir. Spor branşları takım sporları, dayanıklılık sporları ve kuvvet/güç sporları olmak üzere üç grup altında toplanabilir. Sporcu beslenmesi için önemli olan temel beslenme kuralları genelde birbirine benzer olmakla birlikte, alınan besin öğelerinin kullanılan enerji sistemleri açısından bazı farklılıklar söz konusu olabilmektedir.

Dayanıklılık Sporları

Dayanıklılık egzersizleri esnasında vücut enerji ihtiyacını fosfojen sistem, anaeorobik glikoz / laktik sistem ve aerobik sistemden karşılanmaktadır.Sporcuların aktivite esnasında enerji ihtiyaçlarını karşılamaya çalışması bazı sporcularda kramplara ve mide bulantısına neden olabilmekte ve besin tüketimi daha da zorlaşmaktadır. Bu nedenle sindirimi kolay, karbonhidrat, sıvı ve sodyum ihtiyacını karşılayabilen ve pratikte kolay uygulanır olabilecek sporcu içecekleri veya spor jelleri tercih edilebilir.

Kuvvet/Güç Sporları

Ağırlıklı olarak kullanılan enerji sistemi fosfojen olmakta iken aktivite süresi uzadıkça kullanılan enerji sistemi de değişiklik göstererek anaerobik glikoz enerji sistemi kullanılmaya başlanmaktadır. Sporcuların antrenmanlardaki hedefi ağırlık kazanımı ise kaslarda büyüme ve gelişim için ilk olarak antrenmanda ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamalı ve bunun yanı sıra kondisyon ve kuvvet antrenmanına devam etmesi gerekmektedir. Ağırlık kazanımı hedefleyen sporcular için haftalık en fazla 500- 1000 gr arasında alması önerilmektedir. Haftalık 500gr ağırlık kazanımı için sporcunun bir günde 300- 500 kalori içeren diyetine ek olarak besin tüketmesi gerekmektedir.

Takım Sporları

Anaerobik enerji sisteminin baskın olduğu aralıklı yüksek şiddetli aktivite gerektiren hidrasyon ve sıvı kaybının önem taşıdığı spor dallarına takım sporları denilmektedir. Takım sporlarında yoğun müsabaka dönemlerinde ve sezon dışı beslenmelerinde, toparlanma ve performans için dikkat etmeleri gerekmektedir.

Takım sporlarında sıkça karşılaşılan burkulma, gerilme, aşınma ve yaralar yeteri kadar protein tüketimi ile kas dokusunda oluşan hasarların onarımlarını hızlı bir şekilde sağlamaktadır. Yapılan egzersiz sonrası kan protein sentezinin artması ve toparlanmanın hızlı olabilmesi için 1-2 saat içerisinde 6gr elzem amino asit alınmalıdır.