Egzersizde Sıvı Alımı, Hiponatremi ve Dehidrasyon

Su Sindirimi ve İnsan Organizmasındaki Görevleri

Yaşam faaliyetleri ve canlıların temel fonksiyonlarını yerine getirilebilmesi için suya ihtiyacımız vardır. Bu nedenle, su, diğer besin kaynakları içerisinde en temel ve önemli besin kaynağı olarak kabul edilir.

Sıvı Dengesi ve Günlük Tüketim Önerileri

İnsan vücudunda yüksek miktarda su olmasına rağmen su tüketmemek ya da yetersiz tüketimi sağlık üzerine olumsuz etkiler doğurur. Vücuttaki sıvı dengesi, sıvı alım ve sıvı kaybı arasındaki orana bağlıdır. Vücuttaki sıvı kaybının artması ya da sıvı tüketimindeki ve elektrolit miktarındaki azalma sıvı dengesinin bozulmasına neden olur. Sıvı ve elektrolit dengesini sürdürmek için homeostaz, beyindeki sinir yolları ve bütünleştirici merkezler olmak üzere birçok girdinin birlikte koordinasyonu gerektirir. Egzersiz veya ishal gibi durumlar hissedilmeyen sıvı kayıplarını artırabilir. Buna ek olarak, içme davranışında, böbrek fonksiyonunda veya tuz tüketiminde meydana gelen değişiklikler de vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesini etkileyebilir.

Suyun Aşırı ve Yetersiz Tüketimi

Suyun Aşırı Tüketimi: Normal şartlar altında böbrekler vücuttaki fazla suyu boşaltabilir ancak aşırı sıvı tüketimi bu mekanizmayı baskılayabilir. Nadir durumlarda bu, akciğer tıkanıklığına, beyin şişmesine, baş ağrısına, yorgunluğa, uyuşukluğa, konfüzyona (zihin bulanıklığı), kusmaya, nöbetlere ve sonunda komaya neden olan hiponatremiye (kandaki düşük sodyum seviyeleri) yol açar.

Suyun Yetersiz Tüketimi: Yetersiz su tüketimi dehidrasyona neden olur. %2 veya daha yüksek orandaki dehidrasyon bilişsel işlevlerlerde bozulmaya, fiziksel performansta azalmalara, baş ağrısı ve yorgunluk semptomlarına neden olur.Bu nedenle, yetersiz su ya da sıvı tüketmek sağlık riskleri ile ilişkilidir.

Hiponatremi

Hiponatremi, vücuttaki sıvı düzeyinin yüksek olması veya sodyum'un plazmadaki konsantrasyonunun 135 mEq/L'den daha az olmasından kaynaklı elektrolit dengesizliğidir.

Hidrasyon, Dehidrasyon ve Rehidrasyon

Hidrasyon: Organizmanın gün içerisindeki sıvı ihtiyacının karşılanmasıdır. Hidrasyon durumu, homeostatik sınırlar dahilinde vücut kütlesinde %1’den daha az günlük değişimler ile sıkı bir şekilde kontrol altında kalır.

Dehidrasyon: Sıvı kaybının sıvı alımından yüksek olması durumuna denir.

Rehidrasyon: Kaybedilen sıvının sıvı tüketerek yerine konulmasına denir. Özellikle, egzersiz sırasında ter ile kaybedilen sıvının yerine konulması oldukça önemlidir

Egzersizde Elektrolit ve Sıvı İhtiyacı ve Performansa Etkileri

Egzersiz sırasında ve sonrası sıvı dengesinin tam olarak sağlanması, performansın sürdürülebilmesi açısından önemlidir. Özellikle, sıcak ve nemli koşullarda çok daha önemli hale gelir. Egzersiz sırasındaki sıvı yüksek oranda ter ile kaybedilir. Çoğunlukla, yüksek düzeydeki sıvı kayıplarını yüksek miktarda sodyum ve daha az miktarda potasyum kayıpları takip eder. Literatür çalışmaları sonucundaki genel kanı şunu göstermektedir; egzersiz sırasındaki deri sıcaklığı 27 derece ve üzerine (her 1 derece artış için -%1,5 oranında performans kaybı) ulaştığında, dehidrasyon aerobik dayanıklılık performansını bozabilmektedir.