Yüksek İrtifada Egzersiz ve Beslenme İlkeleri

Yüksek İrtifada Egzersiz Uygulamaları ve Enerji Harcanması

Yükseltide atmosfer basıncının (AB) düşmesiyle birlikte oksijen moleküllerinin havada oluşturduğu parsiyel oksijen basıncında (PaO2 ) kademeli bir azalma olur.

Yüksek irtifada PaO2 azalmasıyla birlikte alveollere iletilen oksijen miktarında da azalmalar görülür. Böylece, kana geçiş gösteren oksijen miktarı da sınırlanır.

İrtifa çıkılmasıyla birlikte; hem dinlenme hem de egzersiz sırasında, hiperkapni ve hipoksiye bağlı olarak karotid sinüs ve arkus aortaki kemoreseptör organlar vasıtasıyla merkezi sinir sistemindeki solunum merkezi uyarılır ve hiperventilasyon gerçekleşir.

Yüksek İrtifada Metabolik Etki

Yükseltide oluşan enerji kaybı ve sıvı alımının giderilmemesi sporcu performansını doğrudan etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Aynı zamanda yükseltide ki soğuk hava şartlarından dolayı vücut ısısının korunması için daha fazla enerji alımına ihtiyaç duyulmaktadır.

Yüksek İrtifada Enerji Alımı ve Enerji Dengesi

Enerji dengesi, alınan enerji ve normal vücut fonksiyonları ile fiziksel aktivitelerle harcanan enerji arasındaki ilişkiyi ifade eder.

Alınan kalori fazla harcanan kalori az (hiperkalorik) ise vücut ağırlığında artış, alınan kalori az harcanan kalori fazla (hipokalorik) ise vücut ağırlığında azalma meydana gelir. Vücut ağırlığını korumak isteyenlerde ise alınan ve harcanan enerjinin birbirine eşit (izokalorik) olması gerekmektedir.

Yüksek İrtifada Beslenme İlkeleri

Az yağ, orta düzey protein ve bol miktarda karbonhidrat içeren bir diyet, organizmanın hızlı toparlanmasını sağlamaktadır.

Yüksek irtifada O2 ’nin az ve ısının oldukça düşük olduğu göz önünde bulundurulduğunda yeterli ve dengeli beslenme zorunluluğu kaçınılmazdır.

Olumsuz çevre şartları da, beslenmeyi doğal olarak olumsuz etkilemektedir. Yüksek irtifaya çıkış öncesinde depo glikojenini artıran uygun bir beslenme uygulaması yapılmalıdır.

Dağ ortamında, karbonhidratlı yüksek besinlerin yanında mineraller ve vitamin açısından zengin bir diyet eklenmesi ayrıca büyük önem arz etmektedir.

Yüksek İrtifada Ergojenik Destekler

Yüksek irtifada ergojenik destek olarak, nitrat, hipoksik asit/baz düzenleme ve eksojen tamponlayacılar, N-Asetilsistein, ginkgo biloba tavsiye edilebilir.

Yüksek Karbonhidratlı Diyet

Uluslararası Spor Beslenme Derneğine göre karbonhidratlar toplam enerji alımının % 55-65’ini oluşturmaktadır.

Dayanıklılık sporcuları için karbonhidrat alımında tavsiye edilen miktar, günde 7-10 g/kg arasında değişmektedir. Yorucu ve ağır geçen yarışmalar sonrasında bu miktar günlük vücut ağırlığının kilogram başına 12-13 g kadar artabilmektedir.

Yarışma sonrasında hızlı toparlanmak için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlı besinler ve tamamlayıcı gıdalar tercih edilmelidir.

Yüksek İrtifada Sıvı Alımı

Organizmada gerçekleşen tüm fizyolojik ve biyokimyasal reaksiyonlar vücudun sıvı dengesine bağlıdır.

Özellikle sporcular, egzersizle birlikte terlemeye bağlı olarak ciddi miktarlarda sıvı ve elektrolit kaybederler. Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması sporcunun, sağlığı ve performansının korunması için son derece önem arz etmektedir.

İdrar rengi limonata renginde ise sıvı durumu iyi, elma suyu rengindeyse kötü ve çay rengindeyse berbat olarak tanımlanmaktadır.