Vücut Ağırlığının Düzenlenmesi ve Enerji İhtiyacı

Enerji Dengesinin Yönetimi

Enerji dengesi basit bir kavram gibi görünse de uzun vadede sağlıklı olabilmek için yönetilmesi gereken bir kavramdır. Enerji dengesi, besinlerden alınan kaloriler (enerji) ile vücut tarafından yakılan kaloriler arasındaki ilişkiyi ifade eder. Alınan kaloriler harcanan kalorilere eşit olduğunda vücut ağırlığı değişmez.

Enerji harcaması, vücut kitlesi ve vücut kompozisyonu, vücuda alınan besin ve fiziksel aktivite ile belirlenir. Vücut kitlesi ve vücut kompozisyonu, istirahat enerji harcamasının belirleyicileridir. Vücut ağırlığı ve kitlesi daha fazla olan bireylerin ortalamadan daha fazla enerji gereksinimi oluşur. Besin alımı, vücut kitlesi ve vücut kompozisyonundaki değişikliklerin bir fonksiyonu olarak enerji harcamasında değişikliklere neden olur.

Pozitif Enerji Dengesi

Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için gerekenden daha fazla enerji sağladığında, bir kişinin pozitif enerji dengesinde olduğu söylenir. Enerji yağ olarak depolanır ve kişi zamanla kilo alır. Uzun bir süre boyunca pozitif bir enerji dengesi elde eden kişilerin aşırı kilolu veya obez olma ihtimalleri yüksektir.

Negatif Enerji Dengesi

Enerji tüketimi, enerji alımından daha yüksek olduğunda, zamanla bu kilo kaybına (negatif enerji dengesi) yol açar. İhtiyaç duyulan enerji, vücutta hazır bulunan enerji depolarından karşılanır ve kişi kilo verir.

Fiziksel Aktivite

Fiziksel aktiviteyi hayatımıza katmak sağlığımızın korunmasında ve enerji dengemizin sağlanmasında en büyük yardımcımızdır. Fiziksel aktivite günlük enerji harcamamızın önemli bir parçasını oluşturmalıdır.

Enerji Tüketimi ve Kilo Kontrolü

İnsanın yaşamını devam ettirebilmesi için günlük olarak düzenli bir şekilde beslenmesi gerekmektedir. Tüketilen her besin insan vücuduna kalori olarak girer. Kalori bir çeşit enerjidir ve vücuda giren yiyeceklerin yakılması ile ortaya çıkar. Tanım olarak kalori, bir gram suyun sıcaklık değerinin bir derece yükseltmek için gerekli olan enerjidir.

Enerji Dengesi ve Bazal Metabolizma

Vücudun günlük enerji gereksinimi, bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi ve besinlerin termik etkisinin toplamıdır. Toplam enerji harcamasının çoğunu ise bazal metabolizma hızı oluşturur. Bireyi istirahat esnasında herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan da (vücudu sıcak tutma, nefes alma vb) birim miktarda enerjiye ihtiyaç duyar.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı birçok formülle hesaplanabilmektedir. Direkt yöntemde tüm vücut ısısı alınarak ölçülen yöntemdir. Dolaylı yöntemler ise oksijen ve karbondioksit miktarları belirlenerek uygulanan güçlü tahmin yöntemleridir. Ayrıca birçok tahmini kalori belirleme metodu ile de bireylerin kilo, yaş, boy, cinsiyet gibi bilgiler kullanılarak hesaplanmaktadır. Bunun yanında bazı uygulamalar ve hesaplama motorları ile de yukarıdaki bilgiler kullanılarak günlük kalori ihtiyaçları da kolaylıkla hesaplanabilir. Hedef kalori alımları belirlenebilir.

Yüksek Karbonhidratlı Düşük Yağlı Diyetler

Ortalama bir yetişkinin günlük diyetinin yaklaşık yarısından fazlasını karbonhidratlardan temin ettiğini biliyoruz. Ortalama bir yetişkin için lif dahil önerilen günlük karbonhidrat alımı yaklaşık 300 gramdır (yaklaşık 1.200 kaloriye eşdeğer). Kalan kalori ihtiyacı protein ve yağlardan temin edilir.

Yüksek Karbonhidratlı, Düşük Yağlı Gıdalar

Birçok besin karbonhidrat bakımından zengindir. Yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulandığında tüketebilecek çeşitli yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı yiyecek seçenekleri vardır. Ancak kaliteli karbonhidrat kaynakları ile karbonhidrat ihtiyacının giderilmesinin birçok avantajı vardır. Bunların çoğu bitki bazlıdır, ancak az yağlı süt ürünlerini de ölçülü olarak tüketilmelidir. Sebzeler, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı yiyeceklerin tüketimi için birincil kaynak olabilir.

Karbonhidrat Alımının Fiziksel Aktivite Türlerine Etkisi

Günlük yaşantımızda ve fiziksel aktivite esnasında kaslarımızın kasılması için karbonhidratlara olan ihtiyaç kaçınılmazdır. Bu ihtiyacın büyüklüğü, fiziksel aktivitenin türüne,yoğunluğuna ve aktivitenin süresine göre farklılıklar gösterebilir. Örneğin; ağırlık çalışmaları yapılırken düşük karbonhidrat alımı bir veya birkaç antrenman için çok fazla eksikliğini hissettirmese de uzun süreli antrenmanlar sonucunda oluşan yorgunluk ve hazır ATP miktarındaki azlıklar nedeniyle performans kaybına yol açabilmektedir. Anaerobik bir aktiviteye katılmak ve vücut ihtiyaç duyduğu ATP'yi yenilemek için glikoza yani karbonhidrata ihtiyaç duyar.

Egzersiz Performansı İçin Vücut Ağırlığı ve Vücut Yağ Kompozisyonu

Bir sporcunun optimal vücut ağırlığı her spor dalı için farklıdır. Örneğin; uzun mesafe koşucular bisiklet sporcuları ve patenciler için vücut ağırlığının ortalamanın altında olması beklenirken, bazı spor dallarında vücut kompozisyonunda yağlı vücut ve fazla ağırlığa sahip olmak bir dezavantaj teşkil etmez.

Kilo Verme Stratejileri

Sporcular vücutta birçok işlevi olan vücut yağına belirli miktarda ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi, sporcularda performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Sporcular ideal vücut yağ yüzdesine ulaşmak ve sıkletlerinde yarışmalara katılmak için kilo vermeye çalışırlar. Ancak kilo vermeye dair yaklaşımları doğru olmadığında sağlık problemleri, kas kaybı ve beraberinde performans kaybı yaşama olasılıkları yüksektir.

Kas Kütlesi Kazanırken Beslenme

Kas kütlesini artırırken yapılan antrenmanların yanında beslenmenin de önemi oldukça fazladır. Yani antrenman kalitesi ne kadar iyi olursa olsun sporcular yeterli ve dengeli beslenme programlarının sürdürmezse hedeflediği kas kitlesi dolayısıyla kuvvet veya güce ulaşmaları olanaksızdır.