Egzersiz ve Beslenmede Temel Kavramlar

Makrobesinler KH, yağ ve proteinlerden oluşmakta antrenman öncesi, sonrası ve esnasında tüketim miktarları antrenman ve müsabakalrın yapısına göre değişim göstermektedir.

Beslenmenin Önemi

Beslenme canlıların büyümesi, gelişmesi ve sağlık durumlarının korunması açısından önemli olduğu kadar enerji depolarının dolması ile fiziksel aktivtenin saha kaliteli uygulanmasına yardımcı olmaktadır.

Temel Kavramlar

Makro besinler temel gıda maddeleri olarak görülmekteyken (KH, yağ, protein),

Mikrobesinler ise yardımcı gıda takviyesi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Antrenmanın Etkileri ve Beslenmenin Önemi

Antrenman bir yıkım sürecidir, yıkım ile sporcuların enerji depolarında düşüşler meydana gelmektedir.

Yıkım süreci ile birlikte sadece enerji depolarında düşüş olmamakta, sporcuların bağışıklık sistemleri de zayıflamaktadır. Zayıflayan bağışıklık sistemi ise sporcuların daha kolay spor yaralanmalarına sebebiyet vermekte ve daha kolay bulaşıcı hastalıklara yakalanmasına sebebiyet vermektedir.

Dinlenme ise bir yapım sürecidir, bu süreçte sporcuların KH, yağ ve protein depoları tekrar dolmaktadır.

Ayrıca yapım sürecinde sporcuların bağışıklık sistemleri de tekrardan uygun seviyeye gelmektedir.

Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında uygun düzeylerde amaca yönelik besin tercih ve tüketimi performansın sürdürülebilmesi, sağlık düzeyinin korunması ve spor yaralanmalarının en aza indirilmesi için kritik öneme sahiptir.

Antrenman Yapılarına Göre Beslenme

Her antrenmanın enerji metabolizması farklıdır. yapılacak olan antrenman süresi, içeriği ve yapısına göre beslenme alışkanlıkları değişmektedir.

Dayanıklılık Performansı ve Beslenme

Dayanıklılık antrenmanları öncesi antrenman veya müsabakaya 3 saat kala uygun düzeyde KH tüketimi performans için önemli olmaktadır

Dayanıklılık antrenmanlarına 1 saat kala glisemik indeksi düşük, karbonhidrat seviyesi düşük sıvı içerikli besinler tüketilmelidir.

Antrenman veya müsabaka öncesi sindirimi kolay besinler tercih edilmek zorundadır. Aksi halde sporcular sindiremediği besinler yüzünden çeşitli problemler ile karşı karşıya kalacaklardır.

Antrenman veya müsabakalardan önce sindirimi kolay ve mideyi rahatsız etmeyecek besinler tüketilmelidir.

Uzun süreli ve dayanıklılık gerektiren müsabaka veya antrenmanlar esnasında KH ve mineral içerikli sıvı tüketimi zihinsel süreçlerdeki algılama düzeylerini korumakta (KH depolarına etki etmez), sporcuların daha sağlıklı karar verme süreçlerini desteklemektedir.

Antrenman veya müsabaka esnasında tüketilen sıvılar sporcuların kalpdolaşım sistemleri üzerine pozitif etkiye sahip olacak ve kalp atım sayısı daha geç yükselecektir. Bu durumda sporcuların yorgunluk hisleri ötelenmiş olacaktır.

Dayanıklılık performansı içeren antrenman veya müsabakalardan hemen sonra tüketilen KH+protein içerikli makrobesinler glikojen depolarının bir an önce dolmasına ve kas hasarlarının onarım sürelerini kısaltmaktadır.

Dayanıklılık içerikli aktiviteler sonrası en kritik zaman aralığı ilk 30 dakikadır. Bu süreç en geç 2 saat olarak bilinmelidir.

Hiç tüketim olmadan 2 saat sonra alınacak besinler KH depolarını çok geç dolduracak, buda bir sonraki antrenman veya müsabakanın performans çıktılarına olumsuz etki edecektir.

Kuvvet performansı gerektiren sporlar veya antrenmanlar için Protein+KH tüketimleri kas hacmini arttırmakta, kuvvet kazanımı ve kas hasarının onarılmasında ciddi şekilde kazanımlar sağlamaktadır.

Kuvvet sporcularında sadece protein alımı ile kas onarımı ve kuvvet seviyesi arttırılamaz.

Kuvvet Sporu ve Beslenme

Kuvvet sporlarında protein tüketiminin yanı sıra uygun seviyede KH tüketimi protein sentezini arttıracak ve sporcuların performanslarının daha da ileriye gitmesini sağlayacaktır.

Çok fazla miktarda protein tüketimi sporcularda çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. 1.6 gram uygun görülen miktardır. Ancak antrenman programlarının yoğunluğuna göre bu miktar kilogram başına 2.5 veya 3 grama kadar çıkabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Uygun düzeyde mikrobesin tüketimi (vitamin ve mineraller) sporcuların kas, kemik, hormon, enzim aktivitelerinin en sağlıklı şekilde sürdürülebilmesi için oldukça önemli olmaktadır.

Vitaminlerden faydalanmak için ise sporcuların kesinlikle yağ oranları uygun seviyede olmak zorundadır. Çünkü vitamin ve mineraller yağlar ile taşınabilmektedir.

Tüm sonuçları ele aldığımızda; iyi bir beslenme programı sporcuların uyguladıkları spor dalına göre değişmektedir. Sporcuların uyguladıkları antrenman içerikleri beslenme içeriğini değiştirmektedir. İyi bir performans için antrenman veya müsabaka öncesi, esnası ve sonrasında besin alımı gerçekleşmek zorundadır. Bu programın her anında alınacak besinlerin glisemik indeksi ve sindirim özellikleri göz önünde bulundurulmak zorundadır.