Egzersiz Sonrası Toparlanma

Egzersiz: Planlı, istemli, fiziksel uygunluk gibi unsurları geliştirmeyi planlayan sürekli aktiviteler olarak nitelendirilmiştir.

Toparlanma: Gerek egzersiz, gerekse antrenman ya da müsabaka içerisindeki yoğun yüklenmelerden sonra ortaya çıkan yorgunluğun en iyi derecede giderilmesi ve/veya antrenman veya maç öncesindeki fiziksel ve psikolojik duruma geri dönülebilmesi için bedensel ve ruhsal anlamdaki yenilenme sürecine toparlanma denir.

Toparlanma Sürecini Etkileyen Faktörler:

• -Yaş, cinsiyet
• -Deneyim ve sağlık durumu, sakat veya yaralı olup olmama durumu
• -Egzersiz sonrası toparlanabilme kabiliyeti, aerobik güç
• -Genetik Faktörler (Kas lifi dağılımı)
• -Yapılan alıştırmanın enerji ihtiyacı
• -Yaptığı spor branşının özellikleri ve ihtiyaçları
• -Benzer yüklenmeler ve aşırı antrenman
• -Beslenme durumu, İklimsel farklılıklar, yükseklik (çevresel etmenler)
• -Psikolojik etmenler.

Oksijen Borçlanması: Egzersiz veya fiziksel yüklemeler sonrası vücudun istirahat şartlarındaki durumuna dönünceye kadar fazladan aldığı oksijen miktarını ifade eder.

Alaktasid Oksijen Borcu: Fazla oksijen tüketiminin gerçekleştiği ilk birkaç dakikalık dönemi kapsar. Laktik asidin uzaklaştırılması ile ilişkisi yoktur. Bu sebeple alaktasit oksijen borcu adı verilmektedir.

Laktasid Oksijen Borcu: Laktasit oksijen borcunun büyük kısmı karaciğerde laktik asidin glikojene çevrilmesiyle ilgilidir. Laktik asit uzaklaştırılması için ortalama 1 saat ve ya daha fazla zaman gerekebilir.

Myoglobin Oksijenasyonu (Yenilenmesi): Egzersiz esnasında oksijenin kastaki kısmi basıncı düşünce, myoglobin kendisine bağlı oksijeni serbest bırakır ve serbest bırakılan oksijen mitokondriye giderek orada kullanılır. Oksijen basıncı (PO2) 10 –15 mmhg’ye düşünce myoglobin oksijeni serbest bırakır. Dinlenme periyodunda bu olay tam ters şekilde gerçekleşir ve oksijenin kısmi basıncı yükselir, buna bağlı olarak ta myoglobin oksijen ile dolar.

Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi: Egzersiz sırasında harcanan enerji miktarı ve kaynağı yapılan egzersizin türüne, süresine ve şiddetine göre değişiklik göstermektedir. Egzersiz sırasında aerobik ve anaerobik enerji metabolizmalarıyla ATP üretimi yapılmakta ve yine enerji kaynağı olarak karbonhidratlar ve yağlar kullanılmaktadır.

Kısa Süreli Yüksek Şiddetli Egzersizlerde Enerji Metabolizması: Bu gruptaki egzersizlere, 100, 200, 400 metre gibi sürat koşuları, 50, 100 metre gibi yüzme, 800 metre koşu, şınav, barfiks, uzun atlama, yüksek atlama vb. gibi yüksek şiddetteki egzersizler girer.

Uzun Süreli Egzersizlerde Enerji Metabolizması: 10 dakika veya daha uzun bir sürede yapılan egzersizler bu kategoriye girmekte ve enerji aerobik yoldan sağlanmaktadır. Bu egzersizlerde ana besin kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır. Yağlar ikinci derecede önemlidir.

Kas Glikojenin Yenilenmesi: Yapılan çalışmalarda, uzun bir egzersizden sonra alınan yüksek karbonhidrat içerikli diyetlerde glikojen depolarının dolmasının daha hızlı olduğu bulunmuştur. İlk 30 dakika ile 2 saat arasında karbonhidrat alımı olmasa bile kas glikojen depoları önemli miktarda yenilenir. Karbonhidrat alımının olmadığı bir diyetten sonra 5 gün geçmiş olmasına rağmen çok az miktarda glikojenin yenilendiği söz konusu iken, yüksek miktarda karbonhidrat alımında ise egzersizin süre ve şiddetine bağlı olarak glikojen depolarının tam anlamıyla 24 saatten 46 saate kadar dolabildiği belirtilmiştir.

Karaciğer Glikojeninin Yenilenmesi: Karaciğer glikojeninin başlıca kan glikoz düzeyinin korunmasında rol aldığı ve bu yüzden büyük miktarda diurnal değişimler gösterdiği, diyet ile karbonhidrat alımına da yüksek bağımlılığı olduğu bilinmektedir. Egzersiz sırasında karaciğer glikojen depoları, kas glikojen depoları ile aynı sürede yenilenir ve dolar.

Laktik Asidin Uzaklaştırılması: Egzersiz sonrası aktif toparlanma yöntemi ile yapılan hafif egzersizler sonucu laktik asidin kanda ve kasta, pasif dinlenmeye oranla daha fazla düştüğü bulunmuştur. Toparlanma sürecinde oluşan laktik asidin büyük bir kısmı glikojene, kalan diğer kısmı ise, karaciğer glikojenine, kan glikozuna, proteine, CO2 ve H2O’ya dönüşür. Oksijen borçlanmasının yavaş kısmının % 50’si ilk 15 dk içinde, % 75’i 30 dk içinde ve % 95’i ise 1 saat içerisinde ödenir.

Toparlanma metotları:

• Aktif toparlanma (Açma- germe; stretching, yürüyüş vb.),
• Pasif toparlanma (oturarak veya yatarak),
• Masaj, Hidroterapi (Soğuk su, sıcak su ve kontrast su uygulamaları),
• Reküpatif yöntemler (Yeterli uyku, Meditasyon, Yoga, Kendi kendini hipnoz etme ve gevşeme egzersizleri)

Aktif Toparlanma: Aktif solunum, jogging, yürüyüş ve stretching uygulamaları şeklinde yapılır.

Pasif Toparlanma: Antrenman veya müsabaka sonrası sporcunun oturarak veya yatarak, fiziki bir aktivitede bulunmadan dinlenme şekli olarak tanımlanır.

Masaj: Masaj, vücuda yapılan mekanik uyarılar sonrasında bir dizi reaksiyon meydana getirir. Ağır antrenmanlar sonucu, sakatlıkları önlemek, kas ağrısını azaltıp kas hasarının önüne geçmek, rahatlamak, kasların toparlanmasını sağlamak ve performans arttırmak için sporcular tarafından yaygın olarak tercih edilir.

Hidroterapi: Sıcak su ve soğuk su veya her ikisinin de aynı anda kullanımı git gide artmaktadır. Soğuk su uygulamasının performans üzerinde olumlu etkisinin olması yanısıra, oluşabilecek kas spazmı ve kas ağrı algısını azalttığı bilinmektedir. Sıcak banyo uygulamasının kan basıncı, kalp atım hızı değerleri üzerinde etkisinin olmadığı tespit edilen bir çalışmada, pasif dinlenme yönetime göre laktaktın uzaklaştırılmasında daha etkili olduğu bildirilmiştir.

Reküpatif Toparlanma Yöntemleri: Yeterli uyku, meditasyon, yoga, kendi kendini hipnoz etme ve gevşeme egzersizlerinden oluşan ve duygusal ve / veya ruhsal boyutu da bu süreçte kullanan yöntem(ler)dir.